Een effectief MMA-trainingsschema is meer dan hard rammen op de pads. Dit artikel legt uit hoe je techniek, kracht, conditie, sparren en herstel plant in 2025. Duidelijke weekschema’s, beginnerstips en Nederlandse praktijkvoorbeelden. De feiten spreken voor zich.
Bij het bespreken van een MMA-trainingsschema gaat het zelden alleen over hoeveel je traint, maar vooral wanneer en hoe. De beste schema’s combineren techniek, kracht, conditie, sparren en herstel zonder je te slopen. Hieronder vind je een realistisch model dat past bij Nederlandse vechters en fans, van beginners tot wedstrijdatleten. Het draait om planning, niet om stoerdoenerij.
Periodiseren voor MMA werkt
Als je richting een partij traint, draait alles om ritme en timing, niet alleen in de kooi maar ook in je weken. Een 12-weeks plan met duidelijke blokken houdt je kop rustig en je lichaam responsief. Periodiseren klinkt groot, maar het is simpel: eerst verbreden, dan verscherpen, en aan het einde fris en scherp worden voor de wedstrijd. Eerlijk gezegd zie ik te vaak dat vechters elke week hetzelfde vlammen en halverwege vastlopen. Dat hoeft echt niet.
- Opbouw 1–4: 4–5 dagen per week, veel techniek, zone-2 cardio, basisliftpatronen
- Intensivering 5–9: 5–6 dagen, intervals, specifieke sparrondes, worstelketens
- Taper 10–12: 3–4 dagen, lage volumes, hoge kwaliteit, gewichtsmanagement
In de opbouw leg je de fundering: techniekfirst, rustige zone-2 longinhoud, en basisbewegingen als squat, hinge, pull, press. In weeks 5–9 gaat het gaspedaal dieper: intervals rond je wedstrijddoeltempo, reactiedrills, ketens als single-leg naar tegenkooi en matcontrole. Tijdens de taper snij je volume terug, maar hou je de snelheid en timing aan. Klein detail dat veel uitmaakt: plan een deload elke 4–6 weken. Minder sets, minder impact, skills schoonmaken. Het punt is: prikkel, herstel, progressie. Klinkt saai, werkt wel.
De term mma training schedule staat overal, maar de logica erachter bepaalt of je vooruitgaat. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat als je hartslag- en RPE-zones koppelt aan je drills, je in week 8 al merkt dat je onder vermoeidheid sneller denkt. Als ik het me goed herinner was dat precies het omslagpunt bij m’n maat die van B-klasse naar prof overstapte. Nou, dat is wel cool om te zien.
Professionele MMA training schedule
Op profniveau draait een dag vaak om twee sessies: in de ochtend techniek en positioneel werk, in de middag kracht of conditie. Sparren staat laag in frequentie (1–2 keer per week), maar hoog in kwaliteit: gecontroleerde rondes, duidelijke thema’s, en meteen technische correcties. Een microcyclus die veel coaches in 2025 aanhouden, zoiets als:
- Maandag: techniek stand-up + rompstabiliteit
- Dinsdag: worstelketens + lage-impact intervals
- Woensdag: kracht onderlichaam + mobiliteit
- Donderdag: grappling-entries + tempo-rondes
- Vrijdag: kracht bovenlichaam + korte pads
- Zaterdag: gestructureerd sparren met doelen
- Zondag: actief herstel of volledig rust
Waarom zo geordend? Je stapelt prikkels die elkaar versterken in plaats van elkaar te slopen. Worstelen na zware benen is vragen om trage shots; zet het om en je merkt direct verschil. Kleine notitie: houd je sparintensiteit af en toe onder wedstrijdniveau, zodat je hersenen en pezen bijblijven. Ik weet niet hoe jij erover denkt, maar een fit brein wint die laatste scramble. En voor zover ik weet is dat, zeker in week 10–12, goud waard. Voor wie niet als prof leeft, schuiven we dit straks naar een weekindeling die naast werk of studie vol te houden is, maar dat is weer een ander verhaal.
Realistische Planning Voor Werk En Studie
Niet iedereen leeft als prof. Een houdbare indeling voor de meeste vechters: 3 technische sessies, 2 kracht, 1–2 conditioneel, 1 spar of situatiesparren, 1–2 rustmomenten. Splits intensieve sessies en zet zware benen niet de dag vóór worstelgrind. Het punt is: je wilt elke prikkel fris genoeg aanzetten om er wat uit te halen én genoeg herstel inbouwen om progressie vast te houden. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de sweet spot voor drukke weken ergens rond 60–90 minuten per sessie ligt. Korte, duidelijke doelen; weinig rommel. Eerlijk gezegd is dat voor de meesten duurzamer dan drie uur rondhangen in de gym.
- Ma: techniek striking + korte intervals
- Di: kracht total body
- Wo: techniek grappling + mobiliteit
- Do: aerobe conditie zone-2 of padwerk in flow
- Vr: kracht zwaarder blok + core
- Za: sparren of positioneel sparren
- Zo: rust of wandelen/zwemmen
Klinkt compact? Werkt juist daarom. Maandag kun je denken aan 30–45 minuten gerichte striking-drills (bv. exit na 2-punch, check-kick naar counter) en daarna 6–10 sprints van 20–30 seconden met evenveel rust. Dinsdag een total-body krachtblok: heupdominant (trap bar deadlift of hip thrust), duw/trek (landmine press, pull-up), rotatie/anti-rotatie (pallof). Woensdag terug naar grappling: entries naar single-leg, chainen naar back takes, afronden met 10–15 minuten mobiliteit voor heupen en T-spine. Donderdag rustig in zone-2 (fietsen of joggen 35–45 min) of technisch padwerk in flow zonder te jagen op hartslag.
Vrijdag maak je kracht zwaarder, maar houd de herhalingen ‘schoon’ (RPE 7–8), voeg core toe met carries en anti-rotatie. Zaterdag is spardag: voor de meeste amateurs positioneel met thema’s (cage clinch only, half guard escapes) en een paar gecontroleerde open rondes. Zo blijf je scherp zonder dom volume te draaien. Zondag is of echte rust of juist een 30–40 minuten durende wandeling of zwemmen om de doorbloeding te stimuleren.
Waarom dit werkt? Je stapelt geen piekbelasting op piekbelasting. Kracht volgt niet direct op worstelen, je sprintwerk zit niet vlak voor een dag vol takedown-entries, en je aerobe dag fungeert als actief herstel. Voor zover ik weet reageren knieën en onderrug hier ook beter op, zeker als je veel op de fiets zit naar werk of studie. Plan vaste tijdstippen die passen bij jouw leven; als ik het me goed herinner is de regelmaat belangrijker dan het perfecte uur. En als de week in de soep loopt, verschuif hoogbelastende blokken eerst en laat flow-padwerk of mobiliteit staan. Zo simpel is het.
Beste MMA Training Schedule Nederland 2025
Wat in 2025 opvalt in Nederlandse gyms: minder loze volume-uren, meer kwaliteit per minuut. Korte technische blokken met strakke doelstellingen (bijv. 15 min cage escapes, 15 min counter op southpaw jab, 10 min situatiespar). Kracht met duidelijke transfer: carries, sled drags, isometrische clinch-holds, Copenhagen planks voor heupstabiliteit; dat is wel cool. Coaches werken vaker met RPE en blokken van 20–40 minuten zodat werk en studie in te passen zijn, en sparren blijft thematisch en gecontroleerd. Echt waar, je ziet minder heroïsche uitputtingssessies en meer gerichte prikkels met genoeg herstel. Ook typisch Nederlands: veel zone-2 op de fiets tussen locaties, wat ongemerkt je basisconditie bijhoudt—maar neem het van mij niet aan, kijk hoe je hartslag reageert en pas aan. Meer focus, minder chaos; de details binnen de dag indeling doen de rest, maar dat is weer een ander verhaal.
De juiste volgorde binnen een trainingsdag
Techniek eerst, dan kracht of conditie. Waarom? Omdat motorisch leren een fris zenuwstelsel vraagt. Eerlijk gezegd zie je het meteen terug: strakkere entries, minder verspilde beweging, betere timing aan de kooi. Start met een korte, gerichte warming-up (5–8 minuten): dynamische heupmobiliteit, scapula-activatie, een paar explosieve takedown-voorspanningen. Niet te veel, alleen genoeg om het systeem “aan” te zetten.
Het technische blok is gefocust, 30 tot 60 minuten. Eén thema, niet tien. Denk aan cage escapes met variaties op handfighting, pummel-naar-bodylock en het herwinnen van heuphoogte. Werk in kleine blokken van 3–5 minuten met korte instructiepauzes. Sluit af met 2–3 ronden positional spar vanuit het thema, bijvoorbeeld rug tegen de kooi starten. Het punt is: je wilt techniek onder lichte druk zetten zonder je hele dag te slopen.
Dan het krachtgedeelte. Kies voor heupdominante bewegingen met spanning onder controle. RDL of trap-bar deadlift (3–5 herhalingen), split squat met pauze onderin, pull-varianten (ring row of chest-supported row), press (half-kneeling landmine) en een anti-rotatie core-drill. Geen bodybuilding-circuit; rust 90–150 seconden en mik op RPE 7–8. Als ik het me goed herinner was het Keir Wenham-Flatt die zei dat atleten “sterk moeten blijven tijdens het seizoen”, en dat is hier precies de bedoeling. Kwaliteit van herhalingen boven het afvinken van setjes.
Conditioneel verdeel je slim: een rustige basis (zone 2) en korte pieken op wedstrijdtempo. Voor de basis: 15–25 minuten roeier of bike met neusademhaling, HR stabiel. Voor pieken: 5×2 minuten Airdyne op vechttempo met 1 minuut easy, of 3×5 minuten zakwerk met elke 30 seconden een flurry. Dat is wel cool omdat het de metabole stress van scrambles nabootst zonder dat je techniek instort. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste recreatieve vechters al veel winnen door die pieken kort te houden op niet-spar-dagen, maar neem het van mij niet aan.
- Techniek 30–60 min met een focus, bv. cage escapes
- Kracht 30–45 min, 3–5 basisoefeningen, geen bodybuilding-circuits
- Conditioneel 15–25 min, kwaliteit boven volume
Plan je een sparmoment? Houd de intensieve conditioning dan weg uit dezelfde sessie. Liever techniek + kracht overdag en sparren in de avond, of omgekeerd. Kleine primer-drills (reaction ball, 2×10 seconden medball-slam) kunnen voor sparren, maar bewaar zware heupdominante blokken voor niet-spar-dagen. Voor zover ik weet verminderen die keuzes de dag-tot-dag slijtage flink, maar dat is weer een ander verhaal richting periodisering.
MMA Training Schedule vs Crossfit Schema
Crossfit bouwt prima algemene fitheid, maar een MMA-schema prioriteert specifieke energiezones (alactische explosies voor shots, lactische capaciteit voor scrambles), hersteltijd tussen rondes en positionele kracht zoals isometrische underhooks aan de kooi. Een EMOM met willekeurige bewegingen kan leuk zijn, echt waar, maar vervangt geen geplande worstelgrinds of tempo-rondes vanuit half guard met wall-walks en mat-returns.
Wil je toch lenen uit Crossfit? Pak de middelen, niet de willekeur. Sled drags voor heupdoorzet, carries voor midline-stabiliteit, een zorgvuldig gedoseerde EMOM met fight-specific patronen (bijv. 30 seconden pummel + 30 seconden medball-chest pass) en voldoende rust om de techniek scherp te houden. Context is alles: de volgorde binnen je dag bepaalt of je beter vecht of alleen maar moe wordt. Zo simpel is het.
Regel herstel alsof het een training is
Herstel is geen luxe, het is een trainingsonderdeel. Plan 7–9 uur slaap, geef jezelf rustige ochtenden in zware weken, en check elke dag drie simpele markers: ochtendpols (meer dan ~5–8 bpm boven je normale waarde? rustiger aan), stijfheid (schaal 1–10), en gemoed (kort noteren: scherp/oké/matig). Waarom voelt je sparring soms stroperig? Vaak vertrekt het bij slaap of koolhydraten, niet bij “te weinig wilskracht”.
Het punt is: je plant herstel net zo strak als je padwork. Eerlijk gezegd heb je geen dure tracker nodig; een notitie-app en consequent meten werkt prima. Als ik het me goed herinner zei een coach in Haarlem: “Je wint je rondes ‘s nachts.” Klinkt simpel, maar het is raak.
Praktisch slapen betekent vaste tijden, een koele kamer en minder blauw licht in de laatste 60–90 minuten. Korte powernaps van 15–20 minuten kunnen, zolang ze niet in je nacht kruipen. Laat spar je? Dan is een kalme ochtendwandeling de dag erna goud waard; laag tempo, neusademhaling, even uit het hoofd. Cafeïne vroeg op de dag houden; voor zover ik weet is na middenmiddag stoppen een veilige vuistregel.
Voeding draagt dit alles. Mik op 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht om te herstellen. Voor een vechter van 70 kg is dat 112–154 g eiwit per dag. Zet koolhydraten rond zware sessies: voor worstelgrinds en tempo-rondes wil je volle glycogeenvoorraad; na afloop vul je aan met rijst, pasta, aardappelen of fruit. Hydratatie is saai maar cruciaal: heldere strogele urine is een snelle check. Na een zweetbad hanteer ik – ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste performance coaches dit gebruiken – ongeveer 1–1,5 liter per verloren kilo lichaamsgewicht, mét elektrolyten (natrium niet vergeten). Bij weight cuts blijft zoutinname liefst consistent tot je cut-fase, zodat je niet onnodig wiebelt, maar dat is weer een ander verhaal.
- Actief herstel: wandelen, mobiliteit, lichte flow-rolls
- Deload-week: 40–60% volume, behoud techniek
- Blessurepreventie: cuff, nek, grip en heupstabiliteit
Een deload-week is geen vakantie. Verlaag het volume met 40–60%, maar houd de techniek strak en kort. Signalen dat je eraan toe bent: je schoten missen “snap”, je slaapt korter dan normaal, of je ochtendpols blijft verhoogd. Korter, frisser, en weer honger naar trainen aan het einde van de week.
Blessurepreventie past in 10–15 minuten aan het einde: lichte external rotations en scapula-raises voor je cuff, isometrische nekwerk (front/side holds), rice bucket of handdoek-hangs voor grip, en heupstabiliteit met Copenhagen planks en hip airplanes. Drie keer per week microdoses is vaak genoeg om ellende voor te blijven.
MMA Training schedule sportscholen Nederland
Veel Nederlandse gyms draaien techniekblokken in de avond (vaak 19:00–21:00) en open mats in het weekend. Slim is om krachtprikkels overdag of op een rustige ochtend te plannen, zodat je ‘s avonds scherp bent voor drills of positiesparren. Vraag je coaches naar themaweken – in Amsterdam of Utrecht zie je bijvoorbeeld “wrestle week” of “cage week” – zodat je koolhydraten en kracht kunt timen bij het rooster. De betere gyms communiceren dit via een schema in de app of op het whiteboard. Stem je deload op zo’n zware sparweek af en schuif eventueel je open mat naar techniekfocussen. Het klinkt als puzzelen, maar als alles valt, dat is wel cool.
Opbouwen zonder onnodig risico
Wie slim plant, kan veel doen zonder zichzelf te slopen. Beginners varen wel bij structuur en duidelijke thema’s; gevorderden winnen juist met doelgericht sparren en blokken kracht/conditie die per gewichtsklasse net even anders zijn. Het punt is: volume en intensiteit moeten elkaar niet overschreeuwen. Eerlijk gezegd zie ik vaker winst in het schrappen van ruis dan in het toevoegen van nog een sessie.
Een nuchtere weekindeling voor beginners (3–4 dagen) kan zo eenvoudig zijn als: techniek, techniek + korte intervals, kracht (basislifts), en een rustige duurprikkel. Gevorderden (5–6 dagen) voegen een tweede techniekdag met ketenfocussen toe (bijv. takedown → pass → finish), één zware en één kracht-onderhoud sessie, en één sparmoment met duidelijke doelen. Moet je dan elke week knokken? Nee. Beperk harde rondes tot wanneer de techniek van die week ook echt in het sparren getest kan worden.
- Voorbeeld beginners (3–4 dagen):
Ma: techniek (guard & clinch basics) • Wo: techniek + intervals (5×2 min) • Vr: kracht (squat, press, pull) • Za/Zo: rustige cardio (20–30 min). - Voorbeeld gevorderden (5–6 dagen):
Ma: worstelketens • Di: kracht zwaar (trap-bar deadlift, bench, chins) • Wo: techniek stand-up → cage • Do: flow-spar/positioneel • Vr: kracht snel/plyo + core • Za: sparren met scenario’s. Zondag off of skill-review, maar dat is weer een ander verhaal.
Wat vaak onderschat wordt: sparren met een opdracht. Bijvoorbeeld alleen werken vanaf de kooi of starten in half guard onderop. Dat houdt de intensiteit behapbaar en dwingt je om de thema’s van de week te gebruiken. Als ik het me goed herinner zei een coach: “werk de positie, niet je ego” — dat klopte.
Hoe MMA training schedule kiezen voor beginners
Kies een schema dat per week duidelijke techniekthema’s heeft, één krachtsessie met basislifts, en één rustige duurprikkel. Laat zware sparmomenten pas terugkomen zodra je controle en defensie op orde zijn. Coaches benadrukken dat geduld hier blessures voorkomt; ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat juist deze rust het doorzettingsvermogen voedt.
- Thema’s per week: guardbehoud en sweep; clinch-ingang en afbraak; takedown naar side control; escape-cycli vanaf de kooi.
- Kracht één keer p/w: squatvariant, horizontale duw/trek, heupscharnier. 3–4 sets, gematigde intensiteit; focus op techniek.
- Intervals kort: 4–6 herhalingen van 60–90 sec, sport-specifiek (shadow, bag, bike), lange rust.
- Duur rustig: praattempo, 20–30 min, herstelbevorderend maar functioneel voor basisconditie.
Zo simpel is het: eerst vaardig, dan harder. Werk met logboekjes, zoiets als een simpele RPE-notitie per sessie en één leerpunt. Dat klinkt klein, maar het versnelt de transfer naar sparren.
MMA training schedule leren zonder ervaring
Zonder sportachtergrond begin je met mobiliteit, coördinatie en simpele patronen: heupscharnier, squat, carrystemming. Combineer 2 technische lessen met 1 krachtcircuit (lange rust, nette reps) en 1 lichte cardio. Binnen 8–12 weken kun je het volume verantwoord verhogen; voor zover ik weet lukt dat veel recreanten prima als de progressie rustig blijft.
- Startblauwdruk (4 dagen):
Techniek 1 (valbreken, basishouding) • Techniek 2 (guard & clinchfundamenten) • Krachtcircuit (goblet squat, hip hinge met kettlebell, push-up varianten, carry’s) • Cardio licht (fiets of roeier, 20–25 min). - Na 8–12 weken: voeg één gerichte ketenles toe en verhoog kracht naar 2–3 sets extra of iets zwaarder. Dat is wel cool als je merkt dat het vloeiender gaat.
Tot slot, houd een oog op de balans tussen striking- en worstelblokken, want Nederlandse schema’s waren lang striking-gedreven en schuiven nu naar completere weken. Daar komen we zo op terug met de regionale realiteit, inclusief Amsterdamse roosters en reistijdplanning.
Van Dutch kickboxing naar volwaardige MMA-weken
Jarenlang draaiden Nederlandse schema’s om stoten, trappen en eindeloos ronden maken. Nu zie je steeds vaker complete weken waarin worstelketens, cagewerk en defensieve grappling de ruggengraat vormen. Dat vraagt echt een ander vermoeidheidsmanagement dan puur kickboksen. In striking kun je vaak met veel volume wegkomen; in MMA vreet elke clinch exchange, elke shoot en elke scramble neuromusculaire energie. Het punt is: worstelvastheid is de doorslaggevende factor zodra het niveau stijgt.
Hoe vaak heb je een partij gezien die op de vloer beslist werd, terwijl het staand gelijk op ging? Eerlijk gezegd, ik denk vaker dan we willen toegeven. Coaches plannen daarom blokken waarin je van setup naar takedown, naar wall walk of pin, en door naar afmaken werkt. Minder losse combinaties, meer ketentraining. Als ik het me goed herinner zeiden de jongens bij de club: “één goede underhook spaart drie rondes sparren.” Klinkt stoer, maar het is vooral slim doseren.
MMA Training Schedule Amsterdam
In Amsterdam is de keuze ruim en de reistijd reëel. Dat klinkt saai, maar je planning staat of valt ermee. Combineer techniekavonden met lichtere krachtblokken zodat je fris in je details blijft, en zet je zwaardere live werk of sparring op zaterdag wanneer je minder stress en files hebt. Voor zover ik weet boeken veel vechters hierdoor minder gemiste sessies en minder kleine pijntjes.
- Techniek + lichte kracht: maandag/dinsdag in de avond; denk aan heuphingen, rotatiesterkte en isometrische holds voor fence control.
- Grappling- of worstelketens: midden in de week, met korte positional sparring rondes, niet full-out.
- Cardio gericht op hersteltijd: donderdagochtend rustig, zodat je zaterdag piekt.
- Sparring: zaterdag, met duidelijke doelen (bijv. cage-starts of top ride behouden).
- Buffer voor reizen: plan 30–45 minuten speling tussen werk, metro of fiets en de mat; de Randstad slokt meer energie dan je denkt.
Het klinkt basic, maar kwaliteit boven kwantiteit blijft de leidraad. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat zelfs je dagelijkse fietsrit stiekem extra load is; tel ’m mee. En als je twee gyms combineert (bijv. één voor Dutch kickboxing, één voor worstelen), hou de intensiteitsspreiding in de gaten. Dat is wel cool als het klikt—maar overdoen is zo gebeurd.
Geschiedenis van MMA Training Schedule in Nederland
Vanaf de vroege cross-over tussen Dutch kickboxing en shooto begonnen schema’s te schuiven. Eerst nog veel zak- en padvolume met af en toe een takedown-insert. Daarna werd het iets van “takedown naar controle naar afmaken”, als vaste keten. Ik denk dat het was rond de tijd dat meer teams structureel met cagepanelen trainden en periodisering serieuzer namen.
Nu zie je rustiger strikingvolume, meer nadruk op grips, head position en wall work isometrie, en herstelprotocollen zoals slaaptracking en HRV. Ook nek- en rompkracht via carries en anti-rotatie is ingebakken, zoiets als drie korte blokjes per week. De feiten spreken voor zich: partijen worden minder chaotisch en Nederlandse vechters houden posities langer vast. Maar neem het van mij niet aan; kijk naar de recente cards waar control time het verschil maakte. Dat was het dan—tenminste voor dit stukje geschiedenis; de volgende stap wordt gameplanning per tegenstander, maar dat is weer een ander verhaal.
Een goed MMA-trainingsschema is geen geheim recept maar een consequente manier van plannen. Verdeel prikkels, wees zuinig met sparvolume en regel herstel alsof het op je schema staat. Gebruik de Nederlandse praktijk als leidraad, maar blijf kritisch op jouw context. Dat is de realiteit.
