Veel MMA fans beseffen niet hoe groot het verschil is tussen een willekeurige sportdrank en een doordacht herstelrecept. Deze gids legt uit wat echt werkt, wanneer je het neemt en hoe je slimme keuzes maakt in Nederland.
Het is belangrijk om te weten wat je ná een zware spar of circuitsessie in je shaker doet. MMA hersteldrankjes kunnen het verschil maken tussen fris de volgende training instappen of vastlopen in vermoeidheid. Hier vind je praktische richtlijnen, gebaseerd op wat vechters en coaches dagelijks toepassen. Geen loze claims, wel concrete keuzes die je herstel merkbaar versnellen.
Hoe MMA hersteldrankjes kiezen voor beginners
Na worstelen, trappen en clinchwerk wil je drie dingen aanvullen: glycogeen, spiereiwitten en elektrolyten. Over het algemeen werkt een koolhydraat eiwitverhouding van 3 op 1 tot 4 op 1 goed. Richtlijn per portie: 20–30 g snel opneembare eiwitten en 30–60 g koolhydraten binnen 30–60 minuten na de training. Voeg 500–800 mg natrium toe als je veel zweet.
- Eiwit Whey isolate of een volledige EAA blend voor snelle spiereiwitsynthese.
- Koolhydraten Dextrose, maltodextrine of cluster dextrin voor snelle glycogeenaanvulling.
- Vloeistof 0,7–1 liter per uur na de sessie, afhankelijk van zweetverlies.
- Elektrolyten Natrium als basis, eventueel kalium en een beetje magnesium.
Eerlijk gezegd, beginners maken het zichzelf vaak lastig door op smaak of marketing te kiezen. Beter: lees het etiket. Staat er whey isolate of een complete EAA-blend? Check de koolhydraatbron: dextrose en maltodextrine zijn snel, cluster dextrin is wat stabieler op de maag. En kijk even naar het natrium: per portie wil je richting die 500–800 mg als je nat drupt van het zweet. Geen natrium in het product? Voeg een snuf zout toe, zo simpel is het.
Concreet voorbeeld waar je mee kunt starten: 300–400 ml water, 30 g whey isolate (circa 25 g eiwit), 40–50 g maltodextrine (circa 40–50 g koolhydraten) en 1/4 theelepel zout. Schudden, klaar. Als ik het me goed herinner, deden we in kampweken soms ook 100 ml extra water om de maag rustiger te houden. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat cluster dextrin voor sommige vechters net wat vriendelijker is als je snel last krijgt van je buik, maar dat is weer een ander verhaal.
Hydratatie is het vergeten broertje. Weeg jezelf voor en na de training: elk kilo verlies staat grofweg gelijk aan 1 liter vocht die je later moet bijvullen, met natrium. Hoe weet je of je genoeg hebt? Heldere urine is prima, strogeel mag ook; donkergeel betekent dat je achterloopt. Het punt is: drink niet gulzig alles in 5 minuten, maar verdeel het over het eerste uur na de sessie.
Voor eiwitbronnen geldt: houd het simpel. Whey isolate werkt snel en is doorgaans lichter dan een concentraat. Lactosegevoelig of plantaardig? Ga voor een mix met complete aminozuurprofielen (bijvoorbeeld erwt + rijst) en eventueel aangevuld met EAA’s. Het hoeft geen culinaire verrassing te zijn; functioneel en voorspelbaar is hier juist fijn. Dat is wel cool aan hersteldrankjes: je kunt precies doseren wat je nodig hebt.
Label-hack uit de gym: reken in “blokjes”. Eén schep whey isolate is vaak ~25 g eiwit. Eén schep maltodextrine is vaak ~30–40 g koolhydraten. Stel je wilt de 3:1 verhouding halen met 25 g eiwit, dan mik je op ~75 g koolhydraten. In ons geval komt dat neer op twee scheppen maltodextrine en misschien een slok vruchtensap als je wat extra’s wilt, maar neem het van mij niet aan—test het tijdens een normale training, niet op sparringsdag.
Maagvriendelijkheid draait ook om osmolariteit en vezels. Hou vezels laag in je shake en bewaar die voor de maaltijd erna. Te zoet of stroperig? Meer water toevoegen of overstappen van dextrose naar cluster dextrin kan helpen. Voor zover ik weet reageren de meesten goed op 3–4 slokken per minuut na de sessie, in plaats van alles in één keer atten.
Ervaren vechters merken op dat consistentie belangrijker is dan het perfecte merk. Lactosegevoelig? Kies whey isolate of plantaardig met complete aminozuurprofielen.
Tot slot, bouw een vaste routine: dezelfde shaker, dezelfde weegschaal, dezelfde timing. Scherp je ratio’s later bij als je merkt dat je pomp inzakt of je herstel hapert—de timing en fijne afstelling komen zo meteen aan bod.
Beste MMA hersteldrankjes Nederland
De schappen in Nederland staan vol met “pro” en “ultra”, maar het punt is: formule en timing winnen het van marketing. Neem je hersteldrank binnen een uur, eet daarna een volwaardige maaltijd met extra koolhydraten en eiwit, en spreid je eiwitinname over de dag in porties van 20–40 g. Eerlijk gezegd zie ik meer progressie bij vechters die dit strak doen dan bij wie jaagt op het nieuwste poedertje.
Timing verschilt per dag en per sessie. Ochtendsparren? Dan wil je snel iets dat de spieren en het zenuwstelsel kalmeert: snelle eiwitten, vlotte carbs, een snuf zout. Train je later opnieuw, dan kun je de ratio wat carb-zwaarder maken zodat je glycogeen op peil blijft. In de avond, als je bijna je bed in rolt, werkt een mix met wat caseïne rustgevend voor je spieren. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de langzamere afgifte net die nachtelijke spiereiwitsynthese helpt, zeker na zware worstelrondes.
Timing, ratio’s en scenario’s
Bij een pure techniektraining kun je lichter herstellen: iets minder carbs, focus op eiwit en vocht. Na high-volume trappen of hard sparren heb je meer koolhydraten nodig. Zo simpel is het. Als ik het me goed herinner, merkten we in kampweken dat een mid-sessie carb-sip (zoiets als 15–25 g per uur) de klap na afloop kleiner maakt en de recovery drink erna effectiever laat voelen. Wat heb je aan een topsupplement als je timing rammelt?
Maag-darmvriendelijkheid breekt of maakt je routine. Let op osmolariteit: te geconcentreerd en je darmen trekken vocht aan in plaats van andersom. Dat voel je direct. Kies voor carbbronnen die je verdraagt (cluster dextrin is vaak zachter dan pure dextrose), en houd vezels in je herstelshake laag. Voor zover ik weet reageren veel vechters ook slecht op hoge doseringen suikervervangers zoals polyolen; bewaar die voor een cheat dessert, niet voor direct na de training.
- Trainingsblok Tijdens kampperiodes werkt een vaste herstelroutine na elke intensieve sessie.
- Avondsessies Overweeg een mix met deels caseïne als je daarna gaat slapen.
- Maagvriendelijkheid Test osmolariteit en vezelgehalte om buikklachten te vermijden.
Concreet kiezen in Nederland? Kijk minder naar de slogan en meer naar het etiket. Een whey isolate met lage lactose, gecombineerd met een makkelijk mengbare carbbron en voldoende natrium, doet het meestal beter dan een “extreme blend” met een waslijst aan add-ons. Voor plantaardig: een mix van erwt- en rijsteiwit met een compleet aminozuurprofiel is prima, zeker als je de leucine per portie hoog genoeg krijgt. Het is wel cool als een merk zijn aminozuurprofiel en natrium netjes opgeeft; dat scheelt gissen.
Schema-tips die wij gebruiken in het team: directe shake of drank binnen 30–60 minuten, dan een maaltijd 60–120 minuten later. Op dubbeldagen twee kleinere herstelmomenten in plaats van één hele grote. Op lichtere dagen volstaat soms een maaltijd zonder shake, maar neem het van mij niet aan: test wat je prestaties en je hartslagvariabiliteit doen na verschillende keuzes.
Het is vermeldenswaard dat suikervervangers in hoge doseringen het maagdarmstelsel kunnen irriteren. Hou het simpel en functioneel. En straks gaan we het hebben over waarom een echte recovery drink meer is dan een sportdrank met smaakje; hydratatie en natrium spelen daar een hoofdrol, maar dat is weer een ander verhaal.
MMA hersteldrankjes vs sportdrank
Een standaard sportdrank is gebouwd voor de gemiddelde duursporter: water, wat suiker, beetje zout. Een hersteldrank voor MMA pakt het anders aan, omdat wij in een paar ronden tegelijk glycogeen, vocht en spierweefsel slopen. Het punt is: je wilt niet alleen hydrateren, je wilt ook rehydrateren mét retentie en meteen weer bouwstenen aanleveren. Daarom voeg je gericht eiwit toe en verhoog je het natrium ten opzichte van een doorsnee sportdrank.
Weeg jezelf vóór en na training of sparren en vul 1,5 keer de verloren liters aan. Verlies je 1,0 liter, drink dan ~1,5 liter terug.
Als ik het me goed herinner, kwam ik na een zware pad-sessie in de zomer 1,8 kilo lichter van de mat. Dat is geen “vette calorie burn”, dat is vooral zweet. Eerlijk gezegd merk je pas het verschil als je ook je zout herstelt. Mik bij zware zweetverliezen op 600–1000 mg natrium per liter. Dat is het bereik waarbij je vocht beter vasthoudt en niet ieder kwartier weer naar het toilet rent. Een simpele check: zie je zoutvlekken op je rashguard of smaakt je zweet opvallend zout, dan zit je waarschijnlijk aan de hoge kant van dat bereik.
Wat betekent dat in de praktijk? Isotoon rond hard sparren of een zware circuittraining, en licht hypertoon direct na een zweetcut of sauna, zodat je snel netto-vocht terugwint. Te zoet of te weinig zout en je maag protesteert of je plast alles weer uit; ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat veel krampmomenten daar beginnen. Drink in kleine slokken, geef je maag 5–10 minuten per 200–300 ml, en combineer met makkelijk verteerbare carbs zodat je glycogeenmeters ook weer oplopen. Zo simpel is het.
- Na zware zweetcuts Begin met isotone tot licht hypertone dranken met voldoende natrium. Denk aan 30–60 g carbs en 800–1000 mg natrium per liter in de eerste uren.
- Krampen Vaak een mix van vermoeidheid en natriumtekort. Herstel eerst je zoutbalans; magnesium is nuttig bij een tekort, maar lost acute wedstrijdkramp zelden alleen op.
- Praktisch Drink in kleine slokken, niet in één keer. Combineer met licht verteerbare carbs (bijv. cluster dextrin of maltodextrine) voor sneller herstel.
Heb je ooit in ronde drie een kuit die ineens “schiet”? Dat voelt neuromusculair, maar natrium regelt prikkelgeleiding én helpt water vasthouden. Voor zover ik weet is de literatuur gemengd over één magische oorzaak, toch zie je in de praktijk dat vechters met een hogere natriuminname en voldoende koolhydraten minder krampen. Maar neem het van mij niet aan: test het in een zware trainingsweek en noteer wat werkt.
Recept waar veel jongens in ons team goed op gaan: per liter water 30 g whey isolate, 40–60 g snel opneembare carbs, en 800–1000 mg natrium. Dat laatste haal je uit ongeveer 2–2,5 g keukenzout (ja, zo weinig weegt dat al) of uit natriumcitraat als je maag gevoelig is. Wil je smaak zonder maaggedoe, een scheut kersensapconcentraat kan prima, maar dat is weer een ander verhaal.
Nog iets kleins: veel vechters denken dat “meer water = beter”. Nou, zonder zout verlies je het net zo snel. Zodoende is een MMA hersteldrank geen limonade na het sporten, maar een gerichte tool om de volgende sessie kwalitatief te halen, echt waar.
Een goede recovery drink is dus meer dan een sportdrank met smaakje. Dat is de realiteit.
Professionele MMA hersteldrankjes formules
Transparante labels winnen. Kijk naar exacte grammen per ingredient, geen vage proprietary blends. Ingrediënten die zich in de praktijk bewijzen:
- Whey isolate of EAA Snel, compleet aminozuurprofiel.
- Cluster dextrin of maltodextrine Makkelijk te doseren, snel herstel.
- Natriumcitraat of keukenzout Efficiënt voor rehydratatie.
- Kersensapconcentraat Kan spierschade markers verlagen bij sommige atleten.
- Creatine monohydraat Dagelijks 3–5 g, timing kan post-workout.
- Collageen plus vitamine C Interessant bij peesbelasting, neem 30–60 min vóór specifieke loading of post-workout.
Eerlijk gezegd herken je een serieuze recovery blend aan het etiket. Geen rookgordijn, maar concrete doseringen: zoiets als 25–30 g whey isolate (voor 2–3 g leucine), 30–60 g snel opneembare carbs, en een duidelijke bron van natrium. Het punt is: je wil kunnen tweaken op basis van je trainingsdag, niet vastzitten aan een geheim “matrixje”.
Waarom EAA als je ook whey hebt? Voor zover ik weet is de keuze praktisch: whey isolate is volledig, snel en vaak goed verteerbaar; ideaal post-spar. EAA kan handig zijn als je zuivel mijdt of als je maag speelt. Mik ruwweg op 10–15 g EAA om diezelfde anabole prikkel te raken. Als ik het me goed herinner, is de leucine-drempel rond 2–3 g, en dat tikt whey sneller aan.
Carbs dan. Cluster dextrin blijft stabiel in de maag bij hogere doseringen; fijn na zware intervals of een worstelblok waar je leegloopt. Maltodextrine is budgetvriendelijk en werkt ook prima, zeker als je geen gevoelige maag hebt. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat 0,6–1,0 g/kg lichaamsgewicht na training voor de meesten goed zit. Bij dubbele sessies kun je hoger mikken, maar dat is weer een ander verhaal.
Voor natrium zie je vaak natriumcitraat omdat het vriendelijker kan liggen in de maag en de smaak wat ronder maakt. Keukenzout werkt ook. Wat ik zelf handig vind: noteer wat voor jou drinkbaar blijft als je warm en moe bent; palatability wint data. In ons geval wil je consistent kunnen drinken zonder misselijkheid, anders haalt het de vaart uit je herstel.
Kersensapconcentraat is interessant bij back-to-back sparrings of kampweken. Het kan markers zoals CK en subjectieve spierpijn dempen bij een deel van de atleten. Dosering? Vaak 30–60 ml concentraat per moment, kortdurend ingezet rond zware blokken. Er zijn responders en non-responders; test het in training, niet pas fight week.
Creatine monohydraat blijft een no-brainer: 3–5 g per dag, timing mag post-workout maar consistentie wint. Let wel even op je gewichtsklasse; sommige vechters houden een beetje extra water vast in het begin, dat is normaal. Dat is wel cool voor trainingsoutput, maar plan slim richting een weging.
Heb je peesissues of veel clinch/grepen? Dan kan collageen + vitamine C helpen. Denk aan 10–15 g collageen (of gelatine) met ~50 mg vitamine C, 30–60 minuten vóór je gerichte peesbelasting, of direct erna. Ik denk dat het was Keith Baar die dat protocol populair maakte; voor mij werkte het vooral in periodes met veel takedown entries.
Geschiedenis van MMA hersteldrankjes
Waar vechters vroeger vooral chocolademelk en keukenzout gebruikten, zien we nu doelgerichte blends met eiwit, snel opneembare carbs en elektrolyten. Toch blijft de kern onveranderd eenvoudig voeding die herstelprocessen ondersteunt.
Als je oude UFC- of Pride-interviews terugkijkt, hoor je vaak verhalen over dextrose met whey in een shakebeker en klaar. Nu zie je labels met gramnauwkeurige verhoudingen en zelfs batch-testen op verontreinigingen. Functioneel gezien draait het nog steeds om snelle aminozuren, glycogeen aanvullen en
MMA hersteldrankjes kopen tips
Rond het weegmoment telt elk detail. Je komt uit een droge cut, je maag is gevoelig en je darmen zijn niet blij. Het punt is: je wilt snel terug naar functioneel, niet opgeblazen. Eerlijk gezegd zie ik hier nog te vaak dat vechters “gewoon” een willekeurige sportdrank pakken en hopen dat het goed komt. Dat is wel cool als je maag van staal is, maar de meesten betalen daar in ronde twee de prijs voor.
Direct na het wegen ga je van “droog” naar functioneel gehydrateerd en gevuld:
- Stap 1 500–750 ml oplossing met 1–1,5 g natrium totaal en 30–50 g glucose/maltodextrine.
- Stap 2 Nog 500–750 ml met 20–30 g eiwit en extra koolhydraten.
- Stap 3 Licht verteerbare maaltijd met koolhydraten, wat vet en zout.
Vermijd vezelrijke, zware of extreem vette opties vlak na het wegen. Cafeïne pas later en gematigd. Monitor hoe je maag reageert en stel bij.
Waarom deze volgorde? Je eerste drank wil je licht houden qua osmolaliteit zodat water en natrium snel worden opgenomen. Denk 30 g carbs in 600 ml (ongeveer 5%). De tweede drank mag wat “voller”: eiwit erbij en de koolhydraten omhoog als je dat goed verdraagt. Als ik het me goed herinner, reageert zo’n 4–6% oplossing vaak het beste in die eerste 20 minuten, en daarna kun je richting 6–8% gaan. Koolzuur en ijs-koud spul zijn minder slim direct na het weegmoment; lauw-koud drinkt rustiger.
Praktische aankooptips voor het weegmoment
- Natrium per portie: staat er natrium (Na) of alleen zout (NaCl) op het label? 1 g natrium = ~2,5 g zout. Voor 1–1,5 g natrium heb je dus 2,5–3,75 g zout nodig. Voor zover ik weet is een halve theelepel tafelzout ongeveer goed voor 1–1,2 g natrium.
- Koolhydraatconcentratie: reken even door. 30 g poeder in 500 ml = 6%. Richt je eerste drank iets lichter (4–6%) om je maag te sparen, de volgende kan zwaarder.
- Oplosbaarheid en textuur: kies poeders die snel oplossen en niet klonteren. Dikke, melky shakes vlak na het weegmoment kunnen blijven “hangen”. Heldere mixen werken fijner in fase 1.
- Smaak en zuren: citrus is fris, maar té zuur werkt soms laxerend. Test je smaak in een normale trainingsweek, dus niet voor het eerst op weegdag.
- Verpakking: single-serve sachets of kleine potten zijn handig backstage. Een shaker met brede tuit en een reserve fles scheelt stress.
- Zoetstoffen en suikeralcoholen: kies simpel als je snel last hebt van je darmen. Minder polyolen = minder risico op gerommel.
- Cafeïne-check: sommige recovery blends stoppen er stiekem cafeïne in. Prima voor later, niet in je allereerste drank.
Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat veel missers ontstaan door te snel, te veel, te dik. Sla de drang om meteen te “volgooien” even over. Start met slokjes gedurende 10–15 minuten, dan een korte pauze, dan verder. Bij zout: je kunt een deel via je drank en een deel via je maaltijd doen (bouillon, rijst met sojasaus). Werkt vaak rustiger voor je maag.
Kleine nerd-noot, maar nuttig: als je bijvoorbeeld 750 ml wilt drinken in stap 1 en je mikt op 1,2 g natrium, dan kun je 3 g keukenzout afwegen en die in je mix doen. Combineer met 40 g koolhydraten en je zit rond 5–6%. Klinkt klinisch, maar het voorkomt giswerk. En ja, we gaan in het volgende stuk dieper in op waar je dit spul het best koopt en hoe je niet verdwaalt tussen alle potten. Maar neem het van mij niet aan: test dit protocol tijdens een doorsnee zware trainingsweek. Wat werkt op papier, moet ook in jouw buik werken, echt waar. Maar dat is weer een ander verhaal.
MMA hersteldrankjes winkels Nederland
In de schappen van Kruidvat of Decathlon, en online bij zoiets als Body & Fit, MyProtein of XXL Nutrition, lijkt alles te schreeuwen dat het “geavanceerd” is. Eerlijk gezegd is dat vaak vooral marketing. Waar je als vechter wél rustig op kunt selecteren, is betrouwbaarheid en transparantie. Dat scheelt gedoe met je maag én met dopingrisico’s, en het bespaart geld.
Of je nu bij de grote ketens koopt of online, focus op betrouwbaarheid:
- Batch testing Zoek naar Informed Sport of vergelijkbare certificering.
- Heldere labels Gram per ingredient, geen proprietary blend.
- Prijs per portie Reken door, niet alleen naar potgrootte kijken.
- Zoetstoffen en vezels Check tolerantie om buikklachten te voorkomen.
Als ik het me goed herinner staat op producten met Informed Sport een batchnummer dat je kunt verifiëren; in Nederland is er ook het NZVT-systeem (voor topsporters). Niet elk hersteldrankje valt onder NZVT, maar voor zover ik weet nemen sommige merken wél deel. Het punt is: je minimaliseert de kans op verontreiniging. Check ook of een merk testrapporten (COA’s) deelt. Een simpele PDF met waardes zegt vaak meer dan glimmende claims.
Labels dan. Vermijd “proprietary blends” zonder exacte grams. Voor herstel werkt duidelijke dosering: denk aan eiwit per portie (20–30 gram), en een carbbron die je verdraagt. Kijk even naar de aminozuurprofielen; 2–3 gram leucine per portie is een praktische graadmeter. En ja, natrium hoort erbij voor rehydratatie, maar dat zagen we al rond het weegmoment; hier gaat het vooral om dagelijkse consistentie en comfort.
Over prijs praten we te weinig. Reken dit uit: een zak whey van 1 kg voor €24, met 25 g per scoop, geeft grofweg 40 porties. Dat is ~€0,60 per portie. Voeg een simpele carb zoals maltodextrine toe: 2 kg voor €10 levert zo’n 100 porties van 20 g, ~€0,10 per portie. Klaar voor ~€0,70, terwijl een ready-to-drink fles makkelijk €2,50 kost. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat veel vechters 30–60 g koolhydraten post-workout prettig vinden; pas het aan je sessieduur aan. Zo simpel is het.
Smaak en maag: let op polyolen (sorbitol, xylitol), en vezels als inuline/FOS. Dat kan “laag FODMAP” net breken, met borrelbuik als gevolg. Citroenzure smaken zijn verfrissend maar kunnen bij sommigen reflux geven, zeker als je na sparren een halve liter in één keer achterover tikt. Test nieuwe drankjes niet vlak voor een zware padensessie; kies een rustige techniektraining. Maar neem het van mij niet aan—je eigen logboek wint altijd.
Snelle check: klontert het poeder, smaakt het extreem zoet en mis je exacte grams? Dan leg ik ‘m terug op het schap.
Nog iets kleins waar je punten pakt: houdbaarheid en datum + batch noteren. Bij webshops met scherpe aanbiedingen is de THT soms kort. Niet erg, maar plan je verbruik. Dat is wel cool als je strak periodiseert.
MMA hersteldrankjes kopen zonder ervaring
Begin klein. Start met een basisformule: eiwit plus koolhydraat, voeg natrium toe, en test dit in een normale trainingsweek. Eén variabele per keer. Eerst de hoeveelheid carbs fine-tunen, dan pas wisselen van eiwitbron. Houd notities over herstel, slaap (val je sneller in slaap?), ochtendgewicht en je gevoel in de tweede helft van een circuit. Een simpele 1–10 score werkt prima.
Als budget een rol speelt: een neutrale whey, een voordelige carb en keukenzout brengen je ver. Daarna kun je upgraden naar smaak, extra’s als elektrolyten of een isolate voor lactosegevoelige magen. En als je liever echt uit de keuken werkt: straks komen we bij natuurlijke alternatieven met sap, melk en zout die verrassend effectief zijn, echt waar. In ons geval draait het om consistent testen en niet alles tegelijk willen fixen—dat was het dan voor de winkelkeuzes, door naar de recepten.
Natuurlijke MMA hersteldrankjes recepten
Wie zegt dat je herstel alleen in een dure pot vindt? In de keuken kun je veel bouwen dat sneller aanvult wat je verbrandt. Eiwit voor spierherstel, koolhydraten om glycogeen te vullen, natrium voor rehydratatie en genoeg vocht: dat is de kern. Eerlijk gezegd merk ik zelf dat simpele combinaties beter vallen na een harde pad- of worstelsessie dan die mierzoete blends.
- Snelle shaker 300 ml halfvolle melk of sojadrink, 1 banaan, 1 schep whey of plantaardig eiwit, 1–2 eetlepels honing, snuf zout.
- Kersen combo 250 ml kersensap, 20–30 g whey isolate, water tot 600 ml, 1 g natrium totaal.
- Klassieker Chocolademelk na intensief werk kan functioneel zijn door carb plus eiwit.
- Citrus mix Sinaasappelsap 300 ml, 20 g eiwit, water tot 600 ml, snuf zout en eventueel wat maltodextrine.
Het punt is: je mikt per shake grofweg op 20–40 g eiwit, 30–80 g koolhydraten en 0,5–1 g natrium als je flink gezweet hebt. Voor context: 300 ml halfvolle melk levert zoiets als 10 g eiwit en 15 g carbs; een banaan 25–30 g carbs; 1 eetlepel honing ±17 g carbs. Met een schep whey (meestal 20–25 g eiwit) tik je die eiwit-range netjes aan. Over zout gesproken: 1 g natrium staat gelijk aan ongeveer 2,5–3 g keukenzout (ongeveer een 1/2 theelepel vlak), maar ik ben er niet 100% zeker van want het hangt ook af van je zoutkorrel; proeven en noteren helpt.
Waarom werkt dit zo goed? Kersensap bevat anthocyanen die, voor zover ik weet, herstelmarkers licht kunnen gunnen. Combineer dat met whey isolate en voldoende natrium en je hebt iets dat tegelijk hydrateert en spieren voedt. Chocolademelk is old school, maar functioneel: carb + eiwit in één klap. Let wel op lactose als je daar gevoelig voor bent; sojadrink of lactosevrij kan dan slim zijn. En de citrus mix is fijn als je na het sparren weinig trek hebt: fris, drinkt makkelijk weg, en met een snuf zout neemt je lichaam het vocht beter op. Dat is wel cool als je snel weer scherp wilt zijn.
Maatwerk per training
- Tot 60 min matig-zwaar: mik op 30–40 g carbs + 20–25 g eiwit, 0,3–0,5 g natrium. Bijvoorbeeld de Snelle shaker met 1 el honing.
- 75–90 min intensief: 50–70 g carbs + 25–30 g eiwit, ±0,7–1 g natrium. Kersen combo past hier sterk.
- 2 uur of hitte: 70–90 g carbs + 30–40 g eiwit, 1 g natrium of meer. Overweeg extra maltodextrine in de Citrus mix.
Praktische noot: weeg jezelf voor en na de training. Elk kilo verlies = 1–1,5 liter vocht aanvullen, verdeeld over 1–2 uur. Een deel daarvan kan in je hersteldrank zitten, de rest vul je aan met water of bouillon. Als ik het me goed herinner, reageert mijn maag rustiger als ik slok-voor-slok drink in plaats van atten, maar neem het van mij niet aan; test wat voor jou werkt.
Kleine tweaks maken groot verschil. Voeg bij krampgevoelige sessies wat extra zout of een scheutje appelsap toe voor smaak en opname. Vervang whey door een plantaardige blend met voldoende leucine (zoiets als 2–3 g per portie) als je vegan eet. En als je ’s avonds trainde en je eetlust laag is, maak de shake iets dikker met yoghurt; trager leeg, vaak betere nacht. Ik denk dat het was Dan Gable die zei dat consistentie wint, maar dat is weer een ander verhaal.
Denk je dat je dure mixen nodig hebt? Nee. Test smaak, maagcomfort en herstelrespons. Pas de hoeveelheid koolhydraten aan je trainingsduur aan. Zoals we hebben gezien, werkt eenvoudig vaak het best.
Wie consequent traint, moet net zo consequent herstellen. Een goede mix van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten, voldoende natrium en slim getimede inname levert meetbare winst op in MMA. Kies transparante producten, test wat jouw maag verdraagt en borg kwaliteit met batch-geteste supplementen. Zoals we hebben gezien, draait het niet om hype maar om details. Simpel gezegd, de feiten spreken voor zich.
