Een nuchtere gids voor een effectief MMA-voedingsschema. Met periodisering per trainingsblok, veilige cut-strategieën, timing rond de mat, evidence-based supplementen en praktische maaltijdvoorbeelden. Geschikt voor zowel recreanten als wedstrijdvechters. Simpel, haalbaar, bewezen in de praktijk.
Bij het kiezen van een MMA-voedingsschema draait het minder om magische superfoods en meer om timing, consistentie en aanpassingen aan je trainingsblok. Wie slim eet, traint beter en herstelt sneller. Hier vind je een nuchtere, praktijkgerichte gids die werkt voor zowel recreanten als wedstrijdvechters. Zonder poeha, wel met duidelijke cijfers en voorbeelden. De feiten spreken voor zich.
Wat een MMA-voedingsschema wel en niet regelt
Een goed schema zorgt voor energie tijdens zware sessies, stuurt je herstel en helpt je gewicht strak te managen. Het vervangt geen slaap, geen slimme planning en zeker geen technische training. Over het algemeen draait het om drie pijlers: voldoende koolhydraten op intensieve dagen, voldoende eiwit elke dag en timing rond je sessies. Simpel gezegd.
- Energie beschikbaarheid op piekdagen omhoog, op rustige dagen omlaag
- Eiwit stabiel houden voor spierbehoud 1,6–2,2 g/kg lichaamsgewicht
- Vetten als smaak- en verzadigingsmaker 0,8–1,0 g/kg, flexibel
Hoeveel regelt zo’n schema nou eigenlijk? Veel als het gaat om brandstof, herstel en gewichtsklasse; niet alles als het gaat om focus, techniek en mentale scherpte. Eerlijk gezegd is voeding het fundament waarop je trainingsdag rust: zonder koolhydraten geen tempo in sparren, zonder eiwit geen herstel van die schouder na worstelen. Maar slaap van 7–9 uur, een coach die je belasting doseert en stressmanagement blijven doorslaggevend. Het punt is: je kunt top eten en toch moe de mat op stappen als je recovery rommelig is.
Concreet ziet een functioneel schema er minder “Instagram-perfect” uit en meer als herkenbare Nederlandse maaltijden. Ochtendtraining? Dan werkt iets simpels als volkorenbrood met pindakaas en banaan, plus 300 ml zuiveldrank of koffie. Tussen de middag rijst of aardappelen met kip en groente; na het rollen een schaal kwark met honing en muesli. ’s Avonds een stevige stamppot met mager vlees of peulvruchten kan prima in een cut, zolang de porties kloppen. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat 20–30 gram eiwit per eetmoment, verdeeld over 3–5 momenten, voor de meeste vechters goed uitpakt. Kleine dingen tellen: zout bij zwitsessies, een extra glas water bij sauna of zweetpak (maar dat is weer een ander verhaal).
Timing is waar veel winst ligt. Een pre-sessie snack 60–90 minuten voor sparren (40–60 g koolhydraten, wat eiwit) en direct erna 20–40 g eiwit plus snelle koolhydraten versnellen herstel. Op rustige technieksessies verschuif je naar iets minder koolhydraten en iets meer vetten voor verzadiging. Vetten trim je rondom intensieve blokken omlaag zodat je buik rustig blijft en de vertering snel is. Dat is wel cool als je merkt dat je rondes scherper worden. Zo simpel is het.
Gewichtsmanagement? Dat speelt de hele week mee. Caloriebalans mag licht negatief zijn in een cut, maar houd je trainingskwaliteit bewaakt via een log: RPE per sessie, hartslagherstel en ochtendgewicht (droog, na wc). Als ik het me goed herinner zie je bij te agressieve tekorten eerst slechtere slaap en een dalende trainingsdrive. Dan draai je 5–10% meer calorieën terug de dagen met sparren in. Past het schema bij je rooster en gezin? Als je avonden vol zijn, maak dan zondagavond porties en noteer simpele swaps: brood i.p.v. wraps, skyr i.p.v. whey, rijstwafels i.p.v. sportgel. Voor zover ik weet zijn zulke swaps voor amateurs én pro’s haalbaar.
Beste MMA-voedingsschema Nederland
Het beste schema is persoonlijk, maar volgens MMA experts herken je kwaliteit aan: periodisering per trainingsblok, duidelijke timing rondom sparren en worstelen, realistische maaltijden die in je Nederlandse dagritme passen en meetbare checks zoals ochtendgewicht, trainingslog en herstelgevoel. Geen one-size-fits-all, wel herhaalbare principes.
In ons geval helpt een simpel wekelijks ritme: zondag plannen, woensdag kort bijsturen. Meetbare checks zijn je anker: prestaties in ronde 3 en 4, slaapscore als je die bijhoudt, en hoe je handen aanvoelen bij het stoten (klinkt vaag, maar je merkt het). Werk met basismaaltijden die je kunt opschalen: havermout met melk, fruit en whey; brood + kipfilet + kaas; rijst/kip/groente met olie afgemeten; kwark voor het slapengaan. Voeg koolhydraten toe op piekdagen, knip wat vetten op rustige dagen. Maar neem het van mij niet aan: test het twee weken, noteer, en corrigeer. Straks gaan we in op slim periodiseren rond sparren, kracht en cardio, want daar valt voor Nederlandse vechters echt waar veel winst te halen.
Slim periodiseren rond sparren kracht en cardio
Waarom zou je elke dag hetzelfde eten als je trainingen totaal anders voelen? Het punt is: voeding moet meebewegen met je week, anders loop je achter de feiten aan. Veel sparren en worstelen slurpen glycogeen; bij krachtwerk kun je met iets minder koolhydraten wegkomen en vet iets opschroeven. Eerlijk gezegd merk je het meteen aan je tempo in ronde drie.
- Zware spar/alactic-mengvormen: 5–7 g koolhydraten/kg, eiwit 1,8–2,2 g/kg
- Krachtblok of techniekdag: 3–5 g koolhydraten/kg, eiwit 1,6–2,0 g/kg
- Vetten: 0,8–1,0 g/kg, hoger op rustige dagen, lager rond intensieve sessies
Als ik het me goed herinner uit camp-weken: denk in blokken, niet in losse dagen. Maandag zwaar sparren? Dan laad je zondagavond en maandagochtend (1–1,5 g/kg koolhydraten in de 3 uur vooraf) met dingen die je kent: havermout met banaan en honing, volkorenbrood met kipfilet en jam, eventueel 300–500 ml sportdrank vlak voor de warming-up. Dinsdag een krachtblok: koolhydraten iets omlaag, vetten iets omhoog met noten, avocado, zalm; eiwit gewoon stabiel houden. Woensdag worstelintervals of padwerk met veel scrambles? Dan weer hoger in koolhydraten en een kleine intra (30–45 g/uur) als het langer dan 60–75 minuten duurt. Donderdag techniek en mobiliteit: rustiger eten, groente en vetten opkrikken. Vrijdag tweede spardag, opnieuw opschalen. Zaterdag rustige duur of herstel; zondag bijsturen op basis van ochtendgewicht en gevoel, maar dat is weer een ander verhaal.
Nou, hoe dicht timen we dat dan? Pre-workout mik je op licht verteerbaar en bekend eten, geen culinaire experimenten. Tijdens langere of zwaardere sessies helpt 500–750 ml drinken per uur met 20–30 g koolhydraten en wat natrium om kramp te temperen. Post-workout is simpel: 0,3 g/kg eiwit en ~1 g/kg koolhydraten binnen 60 minuten. Kwark met muesli en aardbeien, of rijst met kip en sojasaus. Vet houd je laag in het uur voor en na intensief werk, zodat je maag niet protesteert.
MMA-voedingsschema voor kracht en uithoudingsvermogen
Voor een krachtfocus draait het om voldoende totale calorieën en spiereiwitsynthese. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste jongens te weinig eten op deze dagen, terwijl progressie juist brandstof vraagt. Eiwit blijft stabiel (1,8–2,2 g/kg prima), koolhydraten rond de 3–5 g/kg is vaak genoeg, en vetten mogen richting 1,0 g/kg zolang je geen grote sessie later die dag hebt. Rustige uurtjes? Voeg volle zuivel, olijfolie of pindakaas toe.
Voor uithoudingsvermogen verschuift de prioriteit: glycogeen eerst. Plan een koolhydraatrijke maaltijd 2–4 uur vooraf en een kleine top-up 30 minuten voor start (bijv. rijstwafel met honing). Intra 30–60 g/uur bij langere mat- of padblokken helpt je tempo vasthouden, echt waar. Na afloop weer aanvullen en zout niet vergeten, zeker als je gi of dikke scheenbeschermers draagt en flink zweet.
- Maak vaste koolhydraatvensters rondom sparren en worstelen; hou krachtblokken “vetvriendelijker”.
- Bewaar vezelrijke groente voor de tweede helft van de dag op spar-dagen om je buik rustig te houden.
- Gebruik simpele checks: ochtendgewicht, RPE in je trainingslog, en hoe snel je hartslag zakt tussen ronden.
Voor zover ik weet maakt deze manier van schuiven cutten later veel minder spannend. Als je nu al leert sturen met koolhydraten en volume, wordt de fight week met een carb-taper en wat vochtregie geen paniekklus, maar een gecontroleerde laatste zet.
Gewichtsmanagement richting de weging zonder drama
Gewicht maken is geen heldendaad, het is planning. Crashdiëten klinkt stoer, maar het breekt je prestaties en je hoofd af. Richt je op 0,5–1% lichaamsgewicht per week als je omlaag moet. Vroeg starten voelt minder spannend dan een last-minute cut, maar eerlijk gezegd win je er het gevecht mee nog vóór je de sauna ziet. Weeg elke ochtend, nuchter en onder dezelfde omstandigheden, zodat je trend helder is en niet achter een zweetbad hoeft aan te jagen op de laatste dag.
In fight week gaat het om kleine, gecontroleerde ingrepen. Verlaag vezels en voedingsvolume zodat je maag-darmgewicht omlaag gaat: denk wit brood, rijstwafels, witte rijst, pasta, rijpe bananen; even geen rauwkostsalades of bonen. Glycogeen sturen betekent dat je koolhydraten iets afbouwt 24–48 uur voor de weging, waardoor je wat gebonden water loslaat, zonder dat je compleet leeg en sloom wordt. Hou eiwit gewoon solide zodat je herstel niet instort. Het punt is: je wilt lichter op de weegschaal, maar nog steeds scherp in je hoofd en met benen die reageren.
- Vroeg beginnen wint altijd boven laatste-week-paniek
- Verlaag vezels en volume in de laatste 48–72 uur om maag-darmgewicht te beperken
- Carb-taper voor weging, daarna gecontroleerd herladen
Vocht managen doe je strak en zonder heldendom. Drink de dagen vooraf voldoende en stop niet te vroeg; een simpele, korte reductie op de laatste dag volstaat vaak. Watercutting alleen met begeleiding van iemand die jouw zweetverlies, natrium en timing kent. Kleine sauna- of badblokken kunnen, maar geef jezelf marge en meet alles: ochtendgewicht, hoeveel je zweet per blok, hoe je je voelt. Je jaagt geen nummer na, je beheerst een proces. Voor zover ik weet verschilt de exacte weegmoment-timing per bond en gala, dus check dat, plan terugeten en reizen eromheen en test het in een mock fight week.
Je wint je gevecht niet op de weegschaal, maar je kunt ’m daar wel verliezen.
MMA-voedingsschema en gewichtsverlies voor weging
Na de weging begint het echte werk: rehydreren en energie terug in de tank. Reken grofweg met ~1,5× het verloren gewicht aan vocht, inclusief natrium en koolhydraten. Praktisch en no-nonsense: start met 500–700 ml sportdrank waarin extra zout zit (een snufje of een elektrolytmix) plus makkelijke koolhydraten zoals rijstwafels met honing of een zachte bagel. Wacht 15–20 minuten, check je buik, en herhaal nog een portie drinken als dat goed valt.
Daarna een licht verteerbare maaltijd: eiwit (kipfilet of kippendij, zalm kan ook maar houd het vet laag), witte rijst of pasta, wat saus met natrium en weinig vezelrijke groente. Geen wilde vetbombs, echt waar. Vet remt de maaglediging en dat voel je later in ronde twee. Als ik het me goed herinner werkt een simpele volgorde het best: eerst drinken, dan koolhydraat + eiwit, dan weer drinken, en pas later kleinere snacks met wat meer smaak. Neem eventueel een multizout of bouillon voor extra natrium als je veel gezweet hebt, maar neem het van mij niet aan—test dit in je kamp.
In ons geval wil je dat herstel en prestatie elkaar niet bijten: gevuld raken zonder opgeblazen buik, hoge dorst stillen zonder sloshing. Een weegschaal in je tas, vooraf afgewogen zakjes met sportdrankpoeder en een bakje witte rijst met kip doen meer voor je gevecht dan de tiende minuut in de sauna. Dat is wel cool aan professionele planning: het oogt saai, maar het werkt. En morgen gaat het over hoe je per sessie pre, during en post fuelled zonder gedoe, maar dat is weer een ander verhaal.
Fuelen per sessie pre during post zonder gedoe
Timing bepaalt hoe je je daadwerkelijk voelt op de mat. In ons geval werkt het helder: voor intensieve sessies 1–3 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de 1–3 uur vooraf. Tijdens sessies langer dan 90 minuten mik je op 30–60 g koolhydraten per uur. Na afloop ga je voor 0,3 g eiwit/kg plus 1,0–1,2 g koolhydraten/kg binnen 1–2 uur. Eerlijk gezegd is dat de basis die je elke week redt, of het nu sparren is of intervals op de airbike.
Rekenvoorbeeld, want cijfers landen pas als je ze proeft. Stel: 75 kg vechter. Pre-workout heb je 75–225 g koolhydraten nodig, afhankelijk van intensiteit en hoe lang je nog hebt. Dat kan iets zijn als witbrood met honing (60 g), een banaan (25 g) en 500 ml sportdrank (30 g). Tijdens een lange, zweetrijke pad- en worstelsessie pak je 30–60 g/h via gel of isotone drank. Post: ongeveer 22–25 g eiwit en 75–90 g koolhydraten; denk aan magere kwark met rijpe banaan en een grote kom witte rijst met kip en sojasaus. Zo simpel is het, maar het werkt.
- Pre: licht verteerbaar, laag in vet en vezels, voldoende vocht
- During: water of isotone drank afhankelijk van duur en zweetverlies
- Post: snel verteerbare eiwitbron en makkelijk stapelbare koolhydraten
Pre is waar de meeste winsten liggen. Hou het licht en voorspelbaar: witbrood met jam, rijstwafels met banaan, rijstepap, eventueel een yoghurtje als je maag dat fijn vindt. Vermijd veel vet en rauwe vezelbommen; sla en noten zijn top voor de lunch, maar vlak voor sparren niet. Een kop koffie kan, als je dat gewend bent. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat een korte wandeling na je pre-meal ook helpt bij het voorkomen van een zware maag, zoiets als 10 minuten om je systeem te “wekken”.
During is simpel houden en afgestemd op je zweetverlies. Voor zover ik weet doet een isotone drank met zo’n 500–700 mg natrium per liter het goed bij de meeste vechters; als je shirt na afloop wit uitslaat, zit je waarschijnlijk hoger en mag er meer zout in. Reken op 2–3 slokken iedere 10 minuten en vul aan met een gel als je richting het uur gaat en de intensiteit hoog blijft. Hoe voelt die laatste ronde als je glycogeen op is? Dat wil je niet testen op een sparringspartner. Water volstaat bij korte, technische sessies; dat is wel cool in een ochtend-drill waarin je vooral repeteert.
Post draait om herstelvenster zonder drama. Binnen 1–2 uur die 0,3 g/kg eiwit en 1,0–1,2 g/kg koolhydraten tikken: chocolademelk, een bagel met kalkoen, yoghurt met granola en honing, of gewoon een flinke bak witte pasta met tomatensaus. Voeg zout toe als je veel gezweet hebt. Ik weet niet hoe jij erover denkt, maar als ik het me goed herinner voel ik me de dag erna altijd scherper wanneer ik meteen na de sessie eet, in plaats van te wachten tot thuis in de avondspits.
MMA-voedingsschema vs bodybuilding dieet
Bodybuilders sturen op spiegel en posering; wij sturen op ronde-3-kwaliteit en herhaalbaarheid. Dat betekent koolhydraattiming rond zware matdagen, een hogere natriuminname rond zweetrijke blokken en flexibele vetten op rustige dagen. Een leg day met pomp is geen vijf-ronde circuit met worstelen en pads. Werk je overdag en train je laat, plan je grootste koolhydraatmomenten pre en post avondtraining; heb je ’s ochtends een technieksessie, dan kan het lichter. Supplementen kunnen fine-tunen, maar dat is voor het volgende hoofdstuk; de basis ligt hier. Je eet om te vechten, niet om te poseren, en de week periodiseer je per sessie. Maar neem het van mij niet aan: test, log en pas aan – elke mat vertelt je wat werkt, de rest is ruis, maar dat is weer een ander verhaal.
Supplementen die echt iets toevoegen volgens evidence
Geen wondermiddelen, wel tools. Het punt is: ze werken als je basis al klopt. De korte lijst die consequent waarde laat zien voor MMA: creatine 3–5 g/dag, cafeïne 3–6 mg/kg ongeveer 60 minuten voor intensieve sessies of wedstrijden, beta-alanine 3,2–6,4 g/dag verdeeld, nitraat uit biet 400–600 mg nitraat 2–3 uur vooraf. Vitamine D alleen bij tekorten.
- Elektrolyten en natrium bij grote zweetverliezen
- Wees alert op dopingrisico’s; kies voor batches met kwaliteitskeuring
Creatine is veruit de meest consistente allrounder voor vechters. Denk aan herhaalde explosies, scramble-kracht en minder outputverval in ronde 2–3. 3–5 g per dag is genoeg; laden kan, maar hoeft niet. Reken op 0,5–1,5 kg extra intracellulair vocht in de eerste weken; in een strakke weight cut wil je die timing slim plannen. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat 2–3 weken vóór je camp beginnen voor veel vechters netter werkt dan vlak vóór de weging.
Cafeïne is je aan-knop. 3–6 mg/kg ongeveer een uur vooraf is de standaard, maar bouw tolerantie in. Niet elke dag hoog doseren; bewaar de topdoseringen voor sparring van niveau en voor wedstrijden. Let op slaap: een late avondsessie met 6 mg/kg kan je nachtrust slopen, en slaap is je echte herstelmiddel. Lichte GI-klachten? Dan is 1–2 mg/kg via kauwgom 15–20 minuten vooraf vaak zat, eerlijk gezegd.
Beta-alanine helpt bufferen bij verzuring, precies in die brakke scrambles of hoge-tempo clinch. 3,2–6,4 g per dag in kleine doseringen verdeel je over de dag om tintelingen te beperken. Effect bouwt in 4–6 weken op; denk dus in blokken, niet in losstaande sessies. Als ik het me goed herinner reageert zo’n 10–15% minder sterk, maar de gemiddelde winst op hoge-intensiteit-inspanningen is relevant.
Nitraat uit biet (400–600 mg nitraat, niet “bietensap” als vaag begrip) 2–3 uur vooraf kan je zuurstofkost drukken en je sprint-herstel net wat zuiniger maken. Spoel in die uren geen sterke mondspoeling; dat knijpt de bacteriën dicht die nitraat omzetten. Praktisch: 70–140 ml geconcentreerd bietensap of een gestandaardiseerde shot. Voor zover ik weet werkt een laadprotocol van enkele dagen ook, maar dat is weer een ander verhaal.
Vitamine D alleen bij aantoonbare tekorten. Laat je prikken, zeker in de winter. 1000–2000 IE per dag is vaak genoeg om op te krikken, maar check waarden. Dat is wel cool aan bloedwaarden: het haalt giswerk weg.
Elektrolyten, vooral natrium, zijn cruciaal voor vechters die veel zweten of twee keer per dag trainen. 500–1000 mg natrium per liter drank bij lange of warme sessies is een veilige vuistregel. Witte zoutstrepen op je rashguard? Dan zit je waarschijnlijk hoog. Je kunt het personaliseren met een zweettest of gewoon je lichaamsgewicht vóór/na checken en verliezen aanvullen met drinken + zout.
Dopingrisico blijft reëel. Gebruik NZVT-gekeurde producten of labels als Informed Sport/NSF, bewaar batchnummers en blijf weg van “proprietary blends”. Waarom zie je het bij topteams dan nog steeds? Omdat één fout potje je hele kamp kan kosten, echt waar.
MMA-Voedingsschema Zonder Supplementen
Kan prima, zolang je basis klopt: voldoende calorieën, eiwit per maaltijd 20–40 g, koolhydraatperiodisering over je week, en hydratatie met zout rond zware zweetmomenten. Supplementen finetunen; ze repareren geen zwakke basis. Bouw je week rond trainingsdoelen, eet bij intensieve blokken meer koolhydraten en houd relaxtere dagen bescheidener. Straks bij de praktische dagindeling verwerken we dit in concrete maaltijden en timing. In ons geval draait het om consistentie met simpele, Nederlandse producten die je ook in een drukke fight week kunt regelen.
Praktische dagindeling met maaltijdvoorbeelden
Schema’s werken pas als ze passen in je dag. Kies simpele, Nederlandse producten die je overal vindt. Houd je eetmomenten dicht op je trainingen en maak meal prep je standaard op drukkere weken. Het punt is: een goed MMA-voedingsschema voelt niet fancy, maar wel voorspelbaar en rustgevend. Eerlijk gezegd red je meer met stabiliteit dan met een eenmalige perfecte maaltijd.
Wat werkt in ons geval is timing en verteerbaarheid. Maaltijden rond je sessies zijn hoog in koolhydraten, voldoende eiwit en laag in vet en vezels als je snel moet kunnen bewegen. Buiten die momenten draai je de knoppen rustiger open. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste vechters beter presteren als ze simpel eten en herhalen. Waarom moeilijk doen als het makkelijk kan?
Professionele MMA-voedingsschema voorbeelden
Voorbeeld dag met ochtendtraining
- Ontbijt 2–3 uur pre: havermout met banaan, whey, kaneel; glas water met snuf zout
- Pre 30–60 min: rijstwafels met honing; water
- Post: chocolademelk of whey + witbrood met jam
- Lunch: zilvervliesrijst, kipdij, groenten, olijfolie
- Snack: kwark met bessen
- Diner: volkoren pasta, mager rundergehakt, tomatensaus, parmezaan
Zo’n ochtenddag draait om snel vullen en snel herstellen. Ochtendeten wat lichter houden helpt als je sparren of worstelen hebt; vet en vezel komen later wel weer terug. Post-workout is doelgericht: koolhydraten terug in de tank en 25–40 g eiwit. Als ik het me goed herinner is chocolademelk hier in Nederland al jaren een no-brainer na teamsessies, en dat is niet voor niks.
Voorbeeld dag met avondtraining
- Ontbijt: volkoren brood, eieren, avocado
- Lunch 4–5 uur pre: aardappelen, zalm, spinazie
- Pre 60–90 min: yoghurt met muesli en fruit
- Post: whey + banaan, daarna lichte warme maaltijd
Avondtraining vraagt wat anders: je bouwt over de dag rustig koolhydraten op, zonder te vol te raken. Pre 60–90 minuten is iets wat makkelijk zakt. Ga je hard rollen of veel voetenwerk doen, verlaag dan vezels in die pre-maaltijd. Klein detail, groot verschil.
Wat je ziet in beide schema’s: vaste ankers. Hydratatie begint in de ochtend en je voegt natrium toe als je veel zweet. Gebruik simpele checks zoals ochtendurinekleur en ochtendlijfgewicht. Ik weet niet hoe jij erover denkt, maar een paar rijstwafels en een schep jam zijn vaak effectiever dan een ingewikkeld recept, echt waar.
MMA-voedingsschema meal prep Nederland
Meal prep hoeft niet perfect, wel consequent. Kook op zondag en woensdag, 3–4 porties per bak, en vries back-up in voor noodgevallen. Label per trainingsdag en noteer pre/during/post zodat je in een drukke fight week niet hoeft na te denken. Dat is wel cool, want dezelfde basismenu’s werken ook in wedstrijddagen, alleen iets vezel-armer, maar dat is weer een ander verhaal.
- Kipdijfilet, zalm, eieren, magere kwark, huttenkase
- Volkoren brood en wraps, havermout, zilvervliesrijst, pasta
- Bananen, diepvriesgroenten, olijfolie, pindakaas
- Bouillonblokjes voor zout
Portioneer koolhydraten in 60–120 g porties (gekookt gewicht varieert per product), eiwit rond 25–40 g per bak, en vetten doseren per eetmoment. Ik denk dat het was 2–3 eetlepels olijfolie per dag verspreid, zoiets als. Warmte-accu’s zoals aardappelen en rijst in de magnetron werken prima; hoe lang precies hangt van je bakje af, nou, test het een keer en schrijf het op.
Tot slot nog iets kleins: wissel eens kipdij voor rundergehakt 5% vet op zware spar- of krachtblokken, en zet voor technische dagen meer groente en pulvruchten in. Hoeveel tijd kost dit nou echt? Valt mee als je het strak plant. En als het een keer misloopt, herstel je het bij de volgende maaltijd. Zo simpel is het.
Veelgemaakte fouten en slimme oplossingen uit de praktijk
In de praktijk gaat het vaak mis op kleine, voorspelbare punten: te weinig koolhydraten op spardagen, te weinig zout bij grote zweetverliezen, te laat en te vet eten voor de mat, crashdiëten zonder plan, supplementen stapelen zonder basis op orde. Oplossing: plan per sessie, meet je ochtendgewicht, check je energie en herstel, en stuur wekelijks bij. Eerlijk gezegd zie ik dit bij amateurs én profs. Het punt is: consistentie wint van perfectie, echt waar.
- Meet wat je zweet verliest en pas vocht aan
- Maak een pre-workout standaardmaaltijd die je verdraagt
- Verlaag vezels op wedstrijddagen
Zweetverlies is niet gokken. Weeg jezelf naakt voor en na een intensieve sessie. Het verschil in kilo’s plus wat je hebt gedronken (min plassen) is je verlies. Reken 1 kg als ~1 liter. Vul 125–150% van dat verlies aan binnen 2–4 uur, met natrium: zo’n 500–1000 mg per liter is meestal prima. Denk aan water met een snuf zout, bouillon of een sportdrank. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat veel krampen simpelweg minder worden als je dit structureel doet.
Pre-workout moet voorspelbaar zijn. Kies een vaste maaltijd die je darmen tolereren: licht verteerbare koolhydraten, wat eiwit, laag in vet en vezels. Test dat op spardagen, niet op wedstrijddag. Als ik het me goed herinner was mijn “vast” iets als witte rijst met kip en een beetje honing, maar dat is weer een ander verhaal. Vraag jezelf af: hoe voel je je in ronde drie? Als je dan nog “snap” in je stoten hebt, zit je timing waarschijnlijk goed.
Over vezels: verlaag ze tijdelijk op wedstrijddagen en eventueel de dag ervoor. Minder volkoren, minder bonen, minder rauwe groente. Doel: minder buikvolume en minder kans op een rommelige maag. Dat is geen groen licht om slecht te eten, het is wedstrijdspecifieke logistiek.
Crashdiëten zonder plan slopen je herstel. Houd gewichtsverlies bescheiden: ~0,5–0,75% lichaamsgewicht per week. Protein hoog (1,6–2,2 g/kg), koolhydraten periodiseren rond zware sessies, vetten iets hoger op rustige dagen. Voor zover ik weet werkt een kleine refeed (200–300 g extra koolhydraten) eens per week goed als je gas begint te verliezen, maar neem het van mij niet aan: kijk naar je trainingsdata en RPE’s.
Ochtendgewicht is je kompas. Weeg 3–5 keer per week na toilet, voor ontbijt. Kijk naar de trend, niet naar één uitschieter. Noteer slaap, spierpijn, en hoe snel je herstelt van combinaties. Zie je performance zakken terwijl gewicht daalt? Verhoog 200–300 kcal en schuif die richting de zwaarste sessie. Dat is wel cool aan data: kleine veranderingen, groot effect.
Hoe MMA-voedingsschema kiezen voor beginners
Start bij je onderhoudscalorieën (lichaamsgewicht x 30–33 is een bruikbare schatting). Zet eiwit vast op 1,6–2,0 g/kg. Plan 2–3 koolhydraatrijke eetmomenten rond je zwaarste trainingen en houd vetten bescheiden op die momenten. Op minder intensieve dagen kunnen vetten wat hoger en koolhydraten wat lager. Evalueer wekelijks prestaties en ochtendgewicht en pas 200–300 kcal per dag aan als je te snel of te langzaam gaat. Werk in blokken van 2–3 weken voordat je grote conclusies trekt.
MMA-voedingsschema maken tips
Werk stapsgewijs: bepaal je trainingsmomenten voor de week, kies per moment je pre/during/post. Tijdens trainingen langer dan 60–75 minuten: mik op 30–45 g koolhydraten per uur met wat natrium. Vul de rest van je dag met simpele basisproducten waar je goed op gaat. Gebruik herhaalbare maaltijden op drukke dagen, varieer pas op rustdagen. Hou een korte log: wat at je, hoe voelde je je, hoe was je gas. Kleine iteraties, groot verschil.
Het is belangrijk om te weten dat een MMA-voedingsschema geen spreadsheet-truc is maar dagelijkse uitvoering. Periodiseer je koolhydraten, houd eiwit stabiel, plan je maaltijden rond de mat en stuur je gewicht ruim op tijd. Voeg pas supplementen toe als de basis klopt. Wie consequent eet, traint scherper en herstelt sneller. De feiten spreken voor zich.
