Het verzwegen geheim van MMA voedingstiming dat vechters voordeel geeft

Veel vechters trainen goed maar verliezen rendement door slechte voedingstiming. Deze gids legt helder uit wanneer je wat eet en drinkt voor MMA. Van pre-workout tot na de weging, inclusief supplement timing en herstel. De feiten spreken voor zich.

Veel MMA fans beseffen niet hoe sterk MMA voedingstiming prestaties beïnvloedt. Het is belangrijk om te weten wat je wanneer eet, drinkt en inneemt. Zo stuur je energie, focus en herstel. In deze gids koppelen we sportvoeding aan sparren, worstelen en conditieblokken. Praktisch, nuchter en gebaseerd op wat ervaren vechters en coaches dagelijks toepassen.

Waarom MMA voedingstiming prestaties stuurt

Waarom zou je timing serieus nemen en niet gewoon eten wanneer je honger hebt? Omdat glycogeen, focus en herstel niet alleen afhankelijk zijn van wat je eet, maar vooral van wanneer. Bij sparren draait het om pieken in korte flitsen; worstelen vraagt continu vermogen en gripkracht; padsessies zijn technisch maar met spikes in hartslag; conditie-intervallen branden letterlijk je voorraden leeg. Het punt is: als je timing klopt, start je elke ronde met een gevulde tank en een helder hoofd, en sluit je af met minder spierschade en sneller herstel. Eerlijk gezegd, dat kan het verschil zijn tussen doorstoten in de derde ronde of net afbreken. Voor zover ik weet is dit precies waar de betere vechters in Nederland het verschil maken.

Werk met simpele tijdvakken. 3 uur pre: grootste maaltijd, rust in de maag, glycogeen aanvullen. 60 minuten pre: een compacte boost om bloedglucose stabiel te houden. 15 minuten pre: alleen kleine, snel opneembare energie als er intensieve rondes aankomen. Let op dat vet en veel vezels je maagrem zijn, zeker als je straks een dubbele-leg moet verdedigen.

• Carbs 1–4 g/kg, 1–3 uur vóór een zware sessie
• Eiwit 0,3 g/kg per maaltijd, 3–5 keer per dag
• Intra-workout 30–60 g koolhydraten/uur bij sessies >90 min

Voor intra-workout tijdens lange blokken (denk: worstelen + padwerk + intervals) mik je op 30–60 g koolhydraten per uur. Dat houdt je motor draaiend en dempt centrale vermoeidheid, dus je techniek blijft strak als het echt zwaar wordt. 0–60 minuten post-workout is je herstelvenster: koolhydraten om glycogeen aan te vullen en per portie zo’n 0,3 g/kg eiwit om spiereiwitsynthese te starten. Als ik het me goed herinner, reageert je lichaam dan gewoon het meest efficiënt, zoiets als een openstaande tolpoort in je spiercel.

Beste MMA Voedingstiming Schema Nederland

Veel teams trainen vroeg in de ochtend techniek/conditie en in de avond sparren of worstelen. Dit voorbeeld is aanpasbaar; neem het van mij niet aan, test wat voor jou werkt.

• Ochtendsessie 07:30–09:00
  05:30–06:00: lichte maaltijd of snack (als je vroeg kunt eten).
  Tijdens (indien >90 min): 30–60 g carbs/uur via vloeibare bronnen.
  08:45–09:45: post-workout eiwit + carbs, daarna normale maaltijd rond 10:30–11:00.
• Avondsessie 19:30–21:00
  16:30–17:00: hoofdmaaltijd (3 uur pre) met voldoende koolhydraten.
  18:30–19:00: kleine carb-boost als je merkt dat je inkakt.
  Tijdens (indien lang of warm): carb-drank en wat natrium.
  21:00–22:00: herstelshake of maaltijd; hydratatie afmaken voor het slapen.

Train je maar één keer? Schuif dezelfde blokken rond je sessie. Werk je op kantoor en zit je veel in de trein? Plan snacks die je makkelijk meeneemt, maar dat is weer een ander verhaal.

MMA Voedingstiming Fouten Om Te Vermijden

• Te laat eten voor intensieve rondes. Grote maaltijd binnen 60 minuten voor sparren = volle maag, zuur, tempo weg.
• Vezel- en vetrijke maaltijden te dicht op de mat. Bonen, rauwe groente, notenboter vlak voor worstelen is vragen om steken in je zij.
• Te weinig natrium. Alleen water drinken verdunt je elektrolyten; voeg wat zout toe of gebruik een sportdrank, zeker bij warme zalen.
• Niet meten wat je zweet verliest. Weeg jezelf voor en na; elk kilo verlies ≈ 1 liter vocht. Herstel 150% van het verlies verspreid over een paar uur.
• Geen plan voor lange combinatiesessies. Twee uur techniek + intervals zonder carbs tussendoor is een crash in slow motion.
• Alles tegelijk veranderen. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat één aanpassing per week het best blijft hangen; zo voel je wat echt werkt.

Als dit fundament staat, kunnen we het hebben over pre-workout brandstof zonder maagklachten en hoe je die timing fijnstemt—dat is wel cool voor de volgende stap.

Pre Workout En Post Workout Voedingstiming MMA

Eerlijk gezegd wil je vóór intensieve rondes vooral energie zonder gedoe in je buik. Het punt is: je kiest timing en textuur die jouw spar of worstelblokken voeden, maar die niet blijven “liggen”. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste missers komen door te laat of te vet eten.

3 uur vooraf
Dit is je hoofdmaaltijd. Richt op 1–2 g koolhydraten/kg en 0,25–0,3 g eiwit/kg, vezel laag, vet laag. Voorbeeld dat altijd goed valt: witte rijst met kip en een banaan. Houd groente minimaal (een paar schijfjes komkommer is prima). Hydratatie: ongeveer 5–7 ml/kg water in dit venster, met wat natrium als je veel zweet. Wil je nitraat meepakken? Doe 2–3 uur vooraf iets met bieten of rucola (een kleine bietensalade naast je rijst werkt). Als ik het me goed herinner reageren sommigen zelfs beter op geconcentreerd bietensap, maar dat is weer een ander verhaal.

60–90 minuten vooraf
Nu schuif je naar snel verteerbare carbs: 0,5–1 g/kg plus een beetje eiwit (0,15–0,2 g/kg). Denk aan rijstwafels met honing en een drinkyoghurt met whey. Hydratatie bijvullen met 3–5 ml/kg; bij warm weer een sportdrank met natrium. Cafeïne kan hier in het spel komen: 3 mg/kg zo’n 45–60 min vooraf, alleen als je het verdraagt. Test dit nooit voor het eerst op een zware spar; doe het op een techniek- of padssessie. Wie wil er de derde ronde ingaan met een steen in z’n maag?

15–30 minuten vooraf
Hou het ultralicht: 0,3–0,5 g/kg snelle carbs, bijna geen vet of vezel. Voorbeelden: sportdrank, een carb-gel, een paar slokken drinkyoghurt of een halve banaan. Drink 200–300 ml fluid in kleine slokken; een snuf zout of een isotone drank helpt bij vochtretentie. Zo simpel is het. Voor sessies die lang uitlopen kun je een extra gel meenemen om na de eerste zware blokken te nemen, maar voor zover ik weet is dat vooral nuttig bij >90 minuten.

Post-workout
Binnen 0–60 minuten wil je alvast iets dat je richting herstel zet zonder je te vullen tot aan je keel. Praktisch: drinkyoghurt + whey + banaan, of een kom witte rijst met wat mager ei en een beetje zout. We duiken in het volgende hoofdstuk dieper in herstelvensters en precieze targets; hier gaat het om het momentum vasthouden.

• Cafeïne 3 mg/kg 45–60 min vooraf, indien getolereerd
• Nitraatrijke voeding 2–3 uur vooraf (bieten, rucola)
• Test timing op techniekdagen, niet voor een zware spar

Hoe Begin Je Met MMA Voedingstiming Voor Beginners

Start klein, één aanpassing per week, en schrijf op wat het doet voor je energie en je buik. Dat is wel cool, want je ziet snel patronen.

1. Week 1: Leg je 3-uursmaaltijd vast. Richt op 1 g koolhydraat/kg en 0,25 g eiwit/kg. Voor 75 kg: 75 g carbs (bijv. 250 g gekookte witte rijst) + 20 g eiwit (bijv. 100–120 g kip). Drink 400–500 ml water met een snuf zout.
2. Week 2: Voeg het 60–90 min snackvenster toe: 0,6 g/kg carbs en 0,15 g/kg eiwit. Voor 75 kg: ~45 g carbs (3–4 rijstwafels met honing) + 10–12 g eiwit (kleine drinkyoghurt met een halve scoop whey).
3. Week 3: Fine-tune 15–30 min: 0,3 g/kg snelle carbs. Voor 75 kg: ~20–25 g (200 ml sportdrank + halve gel). Slik in slokjes om reflux te vermijden.
4. Week 4: Overweeg cafeïne (3 mg/kg) of nitraat. Test eerst op techniek. Noteer slaap en hartslag; ik ben er niet 100% zeker van, maar ik denk dat slechte slaap het effect van cafeïne de volgende dag lastig maakt.

Meet je zweetverlies eens (voor/na gewicht, verschil × 1,5 = liters om te herstellen) en pas natrium aan. Het lijkt me dat je zo binnen een maand jouw pre- en post-workout routine sluitend hebt. Echt waar.

Herstelvenster zonder mythes

Het fameuze anabolic window is geen strikte 30-minutenklok die tikt zodra je handschoenen uitgaan. Het is ruimer, denk eerder aan een paar uur. Eerlijk gezegd geeft dat rust, maar het punt is: tijdig eten blijft slim, zeker na worstelrondes en circuits die je glycogeen leegtrekken. Zie herstelvoeding als de brug naar je volgende sessie, niet als een toetje achteraf.

Praktisch: mik binnen de eerste twee uur na zware blokken op 0,3 g/kg eiwit plus 1–1,2 g/kg koolhydraten. Voeg wat natrium toe voor betere rehydratie en snellere dorstprikkel. Voor een atleet van 80 kg is dat zoiets als 24 g eiwit (een shake of een bakje kwark) en 80–95 g carbs (witte rijst, brood met jam, of fruit + sportdrank). Als ik het me goed herinner werkte bij mij een rijstkom met kip en een zoute bouillon prima na een harde worstelsessie; licht verteerbaar en je vochtbalans krijgt meteen een zetje.

• Fluids 1,5 liter per verloren kilo lichaamsgewicht
• Snelle carbs na harde worstel- of circuitblokken
• Caseïne of eiwitrijke snack voor het slapen

Waarom direct eten na worstelen? Glycogeenherstel zet sneller in, je stemming knapt op, en je komt minder “hol” aan de volgende training. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat veel vechters hun tweede sessie van de dag winnen of verliezen in dat venster na de eerste.

Intra training dan. Als je langer dan 75–90 minuten gaat of je weet dat het een zweetfest wordt (grappling ladders, extended pads + scrambles), neem per uur 30–60 g koolhydraten in slokjes. Gaat het echt lang of is het tempo moordend, dan kun je richting 75–90 g/uur met gecombineerde bronnen (glucose + fructose) als je maag het toelaat. Een isotone drank met wat natrium helpt opname en dorstgevoel. Kleine slokken tussen rondes, niet chuggen. Test dit op technische dagen, niet in je hardste spar, want je wil geen gokspel met je maag winnen of verliezen.

“Voeding na de bel is geen bijzaak; het is je volgende ronde.”

De avond is het moment om het herstel af te ronden. Een caseïne shake of een eiwitrijke snack voor het slapen houdt de eiwitvoorziening aan de gang. Niks ingewikkelds: kwark met honing, of caseïne met wat cornflakes als je koolhydraten nog moeten. Klinkt saai, werkt vaak als een klok.

MMA voedingstiming tijdens cutten en bulken

Cutten vraagt een hogere eiwitbodem: voor zover ik weet 2,2–2,6 g/kg lichaamsgewicht is een veilige bandbreedte om spiermassa te beschermen. Schuif je koolhydraten richting je zwaarste sessies: een deel pre/intra om output te houden, een deel direct post voor herstel. Denk aan 20–40 g intra bij techniek + intervals, 40–60 g bij worstelblokken. Houd vet en vezels laag rondom inspanning voor spijsverteringscomfort. Kleine truc: een snuf zout in je sportdrank kan je dorstreactie verbeteren zonder extra calorieën. Dat is wel cool als je op budget-calorieën draait.

In bulken hoef je niet lomp te eten; timing tilt kwaliteit. Eiwit 1,6–2,2 g/kg is meestal genoeg. Zet de meerderheid van je carbs rond training: wat snelwerk pre/intra, vervolgens die 1–1,2 g/kg post in de eerste twee uur en later nog een volwaardige maaltijd. Vloeibare bronnen helpen als eetlust achterblijft: drinkyoghurt met whey, rijstdrank met dextrose, of een smoothie met banaan en een snuf natrium. Grote vezelbommen bewaar je beter voor ver van je sessie; een rustige buik vecht beter. In ons geval sluit dit mooi aan op het volgende stuk, waar we dieper duiken in hydratatie en elektrolyten — maar dat is weer een ander verhaal.

Hydratatie zonder natrium tekort

In zware MMA-sessies waarin je hartslag door het dak gaat, draait alles om hydratatie mét voldoende natrium. Eerlijk gezegd zie ik vaker problemen door te weinig zout dan door te weinig water. Een simpele, praktische gewoonte: weeg jezelf vlak voor en direct na training om je zweetverlies te schatten. Reken grofweg: pre- minus postgewicht in kilo’s, plus wat je dronk in liters (zonder plassen), is je verlies. Voorbeeld: 82,4 kg naar 81,6 kg in 90 minuten en je dronk 0,5 L? Dan verloor je ongeveer 1,3 L totaal, dus zo’n 0,9 L per uur. Zie je witte zoutvlekken op je rashguard of proef je zout op je lippen, mik dan bij veel zweten op 500–1000 mg natrium per liter drank. Klinkt overdreven? Wacht tot je een benauwde worstelsessie in een warme dojo draait.

Bij langere sessies (>60–75 min), veel scrambles of circuitblokken, is een isotone drank (6–8% koolhydraten mét natrium) handig. DIY werkt prima: 500 ml appelsap + 500 ml water + snufje zout, of een bakkie bouillon vóór of na je sessie. Koude dranken kunnen de hittebeleving temperen en bij hoge intensiteit net dat extra zetje geven.

• Kleur van urine als snelle check, niet als enige maat
• Koude dranken kunnen in hoge intensiteit helpen
• Plan drinken in sets tussen ronden

Let wel op overhydratatie. Te veel water zonder zout kan uitmonden in hyponatriëmie: hoofdpijn, misselijkheid, kramp, opgeblazen gevoel; echt waar, ik heb het gezien na zomerse sparrings. Het punt is: je vochtbalans draait om water én natrium. Voor zover ik weet redden de meeste vechters het tijdens training met zoiets als 400–800 ml per uur, afhankelijk van hitte, tempo en lichaamsgewicht. Sip, kauw niet: 150–250 ml per break is vaak genoeg, en stel je fles zo in dat je weet hoeveel slokken ongeveer 200 ml is. Als ik het me goed herinner hielp het om lijntjes per 100 ml op de bidon te zetten, zodat je tussen ronden gericht kunt drinken.

Praktisch plannen helpt. Zet in padwork of circuitsets vaste drinkmomenten (bijv. na set 2 en 4), en bij sparren in de hoek direct na de bel. Koel je drank vooraf in de koelkast of met ijsblokjes; bij zweetmetertjes van 1 L/uur merk je het verschil. Kleine tip: een snufje zout en een scheut citroen in je bidon kan een vlakke sportdrank net wat beter drinkbaar maken, maar dat is weer een ander verhaal.

MMA Voedingstiming vs Intermittent Fasting

Intermittent fasting en MMA is tricky. Nuchter rollen kan prima bij techniekblokken of rustige roadwork, maar voor intensieve sparren en worstelen is gevoed trainen meestal een voorsprong. Je behoudt meer plasma-volume, je drukt je RPE omlaag en je glycogeen zakt minder snel weg, wat je output stabiliseert. Nuchter knallen vergroot de kans op licht in het hoofd zijn, eerdere verzuring en slappere scrambles; ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat stresshormonen dan ook minder vriendelijk zijn voor je vochtregulatie. Wil je IF niet loslaten? Plan een kleine pre-fuel 60–90 minuten vooraf: 20–40 g snelle carbs met wat natrium (bijv. bananenbrood met een snuf zout of een sportdrankje). Blijf je strikt nuchter, nip dan in elk geval elektrolytenwater: 500–700 mg natrium per liter kan al schelen. Zwarte koffie mag vaak binnen IF; een licht zoute bidon erbij werkt verrassend goed in harde rondes. Over de timing van prestatie-supps komen we zo.

Voedingssupplement timing voor MMA Nederland

Sups werken pas echt voor je als je het verschil ziet tussen wat je elke dag neemt en wat je timet rond training of wedstrijd. Eerlijk gezegd is dat het punt waar veel vechters winst laten liggen.

Voor de dagelijkse basis wil je het simpel en consequent houden. Creatine werkt niet acuut; doe gewoon 3–5 g per dag, liefst met een maaltijd. Na 2–4 weken zit je fosfocreatinepool vol en merk je dat op die derde, vierde powerrep. Beta-alanine bouwt spiercarnosine op, ook geen sneltruc. Mik op 3–6 g per dag, verdeeld over 2–3 innames om tintelingen te temperen. Na ongeveer 4 weken voel je vooral bij sprints, scrambles en wall-wrestling minder verzuring. Omega-3 (EPA/DHA) is meer langetermijn: handig voor herstel en gewrichten; neem het bij vetrijke maaltijden. En in Nederland is vitamine D vaak te laag in de winter; test het, en supplementeer alleen bij tekort, want voor zover ik weet reageert iedereen net even anders op dezelfde dosis.

De prestatiegerichte timing draait om prikkels die nu verschil maken. Cafeïne is de MVP: 3–6 mg/kg zo’n 45–60 min voor een zware sessie of wedstrijd. Gevoelig of laat op de avond trainen? Ga richting 1–3 mg/kg of gebruik caffeïnekauwgom voor een snellere piek. Het punt is: doseer op je doel én je slaap. Natriumbicarbonaat is voor de high-intensity blokken (denk airbike-sets, worstelgrinds, laatste ronden sparren): 0,2–0,3 g/kg, 60–150 min vooraf. GI-risico is reëel; verdeeld doseren, capsules en innemen met een kleine carb-snack helpen. Als ik het me goed herinner werkt 0,2 g/kg vaak bijna net zo goed als 0,3 g/kg met minder buikgedoe, maar neem het van mij niet aan: test het in je camp.

Waarom timing? Omdat de fysiologie verschilt. Creatine en beta-alanine vullen buffers en zitten altijd “aan”; cafeïne en bicarb verschuiven je acute drempels. Combineer dat met je sessie: high-intensity en wedstrijd simulaties krijgen de boosters, technische of herstelblokken niet.

• Wees zuinig met nieuwe supps in wedstrijdweek
• Test dosis en timing in camp
• Let op individuele gevoeligheid

Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de beste fight weeks saai zijn: niets nieuws, alles voelt al bekend.

Professionele MMA voedingstiming in trainingskamp

Pro’s clusteren hun supps rond piekbelasting. Op dagen met harde spar of worstelgrinds: cafeïne in een geteste dosis, soms in stapjes (bijv. 2 mg/kg bij de warming-up, 1 mg/kg net voor de eerste ronde). Voor intervalblokken kan bicarbonaat “geprimd” worden: gespreide inname 120–60 min vooraf, met een droge cracker of rijstwafel om de maag te kalmeren. Creatine en beta-alanine lopen elke dag door, vast moment, zodat compliance geen issue wordt. Omega-3 en vitamine D blijven gewoon op de achtergrond.

GI-tolerantie wordt echt getraind. Dat betekent dezelfde capsules, dezelfde timing, hetzelfde kleine pre-werkmaaltje, herhaald in meerdere spar-simulaties. Sommige teams bouwen cafeïnegebruik op richting piekweken en schalen het af als er avondtrainingen zijn die slaap kunnen slopen. Dat is wel cool, want je voelt minder nervositeit én behoudt respons op fight night. Kleine noot: bicarb en zure drankjes gaan niet lekker samen, maar dat is weer een ander verhaal.

Tot slot: dit haakt direct in op je dagindeling tijdens camp. Straks sturen we koolhydraten naar de sessies die ze het hardst nodig hebben, houden eiwit gelijkmatig verspreid, en parkeren vezels/vetten weg van de hoge intensiteit. Zo simpel is het als alles klopt in de timing.

Dagindeling tijdens camp

Tijdens een echt camp draait timing om slim sturen van energie. Je wilt koolhydraten letterlijk richten op sessies die ze opslurpen: harde spar, worstelgrinds, airbike of loopintervallen. Rustblokken? Lichter eten, maar nog steeds voldoende eiwitten om herstel te laten doorlopen. Het punt is: carb periodisering geeft je motor brandstof precies wanneer het telt, zonder de spijsvertering te belasten op gekke momenten.

Eerlijk gezegd merkte ik pas verschil toen ik mijn dag ritmisch ging indelen. Denk in meal maps per dagdeel, met duidelijke ankers voor eiwit, hydratatie en snelle versus langzame koolhydraten. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste vechters te veel vezels te dicht op hun intensieve sessies proppen. Waarom zou je op weg naar airbike-intervals nog een kom rauwkost nemen?

• Carb cycling op basis van trainingsintensiteit
• Eiwit gelijkmatig verdeeld over de dag
• Vezels en vetten weg van hoogte-intensiteit

1. Ochtend (08:00 techniek/drill, laag-middelhoog): 60–90 min vooraf: licht verteerbaar ontbijt met 0,5–1 g/kg koolhydraten (witte boterham met jam, banaan), 20–30 g eiwit (skyr, whey), weinig vet en vezels. Na de sessie: 500 ml sportdrank of water met snuf zout en fruit voor snelle aanvulling.
2. Middag (12:30 worstelgrind, hoog): 2–3 uur vooraf: 1,5–2 g/kg koolhydraten (witte rijst/pasta), 30–40 g mager eiwit, lage vezelgroenten of klein portie. 30–45 min vooraf: 20–30 g snelle carbs (gel of sportdrank). Intra: 500–750 ml sportdrank met natrium bij zweetrijke sessies.
3. Rustblok (15:00–17:00): Lichte, eiwit-gedreven maaltijd: 25–30 g eiwit (kip, tofu), wat kleur aan groente, kleine portie vetten. Hier kun je vezels verhogen, maar doseer het; geen bonenbom.
4. Avond (19:30 sparren, hoog): 2–3 uur vooraf: 1–1,5 g/kg makkelijk verteerbare carbs, 30–40 g eiwit, laag vet/vezel. 20–30 min vooraf: kleine carb top-up (rijstwafel met honing). Na afloop: diner met 1–1,2 g/kg carbs, 30–40 g eiwit, nog steeds bescheiden vet. Voor het slapen: caseïne/kwark 20–30 g om de nacht te overbruggen.

Waarom werkt dit? Sparren en worstelen vragen piekdebieten aan glucose; je wil snelle beschikbaarheid en minimale maagbelasting. Intervallen op de airbike idem. In rustblokken verleg je focus naar herstel-eiwit en micronutriënten zonder je maag te vullen met ballast vlak voor de volgende klap. Voor zover ik weet helpt het ook bij GI-tolerantie richting fight week, maar dat is weer een ander verhaal. En ja, doseer cafeïne en co zoals je in camp getest hebt, maar ga niet creatief doen op een sparavond.

Kleine tip: houd zout niet angstvallig laag. Zeker bij zweetrijke worstel- of intervalblokken mag er wat natrium terug in je bidon. Dat is wel cool als je merkt dat je hartslag stabieler blijft bij herhalingen.

Beste MMA Voedingstiming Schema Nederland

Onregelmatige werktijden in Nederland, met late avondtraining? Zoiets als: dienst 11:00–19:00, training 20:30–22:00.

• 07:30 Ontbijt: 0,8–1 g/kg carbs (havermout met banaan), 25–30 g eiwit, laag vet.
• 10:30 Snack: yoghurt/kwark + fruit of whey + rijstwafel. Hydratatie starten.
• 13:30 Werk-lunch (middelhoog): 1–1,2 g/kg carbs (witte broodjes/rijstsalade), 30 g eiwit, weinig vezels.
• 17:30 Pre-werk-einde top-up: 30–50 g snelle carbs (krentenbol, sportdrank). Licht, makkelijk.
• 20:00 Pre-training: kleine snack met 20–30 g carbs en 10–15 g eiwit als je nog honger hebt; vet/vezel laag.
• Intra 500–750 ml sportdrank met natrium bij hoge intensiteit.
• 22:10 Post-training: snelle carbs + 30 g eiwit (rijst + kip of recovery shake + wit brood).
• 23:00 Slaap-snack: 20–30 g caseïne/kwark; houd vet laag voor slaapkwaliteit.

Pas porties aan je gewicht en hoe hard de sessie werkelijk is. Als ik het me goed herinner eet een flyweight minder dan een heavyweight, maar neem het van mij niet aan: log je sessies en reageer. Zo simpel is het.

Slim eten in fight week

Fight week draait om vezel- en volumemanagement, zeker in de laatste 24–48 uur voor de weging. Minder vezel betekent minder darminhoud en dus minder schommelingen op de weegschaal. Denk aan wit brood, rijstwafels, witte rijst of cream of rice, heldere bouillon, bananen, appelmoes. Skip grote salades, rauwkost, peulvruchten en volkoren keuzes. Ook het volume van je maaltijden houd je laag: kleine porties, energiedicht. Eerlijk gezegd is dat soms saai, maar het werkt.

In die laatste prikkels (licht padwerk, wat snelheid, korte worstelacties) wil je licht verteerbare carbs dicht op de sessie: 20–40 gram 30–60 minuten vooraf (bijv. een rijstwafel met jam of een sportdrank 6–8%), zo nodig nog 20–30 gram direct erna. Eiwit behoud je stabiel om spiermassa en herstel te beschermen: mik op ~0,3 g/kg per eetmoment, 3–4 keer per dag. Kies mager en laagvet: kipfilet, magere kwark of een whey in water. Het punt is: houd energie beschikbaar, zonder je maag te belasten.

Na de weging start je in stappen om maagklachten te voorkomen. Moet je meteen bunkeren? Nee, werk gespreid.

1. 0–30 min: begin met orale rehydratatie met natrium. Kleine slokjes elke 5–10 minuten. ORS of een sportdrank met extra zout. Richting 500–750 ml in dit venster.
2. 30–90 min: vul verder aan tot je op ~1,25–1,5 liter per verloren kilo lichaamsgewicht uitkomt over de eerste uren. Voeg snelle koolhydraten toe: 60–90 g/uur via drank, gels, witte toast met honing, rijstcake.
3. 90–180 min: introduceer kleine eiwitporties (10–20 g per keer) naast de carbs: mager vlees, whey, magere zuivel (als je dat verdraagt). Hou vet en vezel laag.
4. Rest van de dag: grotere carb-maaltijd met nog steeds beperkt vet (bijv. witte rijst met kip en beetje lichte saus). Een iets vettere maaltijd kan laat in de avond, als je maag weer rustig is.

Snelle ORS-hack (voor zover ik weet): 1 liter water + 1/2 tl zout + 6 tl suiker + scheut vruchtensap. Niet perfect, wel bruikbaar als je geen zakjes hebt.

• Doel 3–5 g natrium verspreid na de weging
• Vermijd zware vetrijke maaltijden tot laat in de dag
• Check tolerantie van sportdrank en gels vooraf

Let op timing: cafeïne, als je het gebruikt, pas nadat je gehydrateerd bent en je maag oké voelt. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat veel vechters te vroeg naar pre-workout grijpen en daarna last krijgen; zonde. Doseer ook natrium slim: 3–5 g natrium is ongeveer 7,5–12,5 g keukenzout, dus spreiden in drank en eten helpt. En test dit allemaal in camp; wedstrijdweek is niet het moment voor experimenten, maar neem het van mij niet aan als dogma.

MMA Voedingstiming FAQ Nederland

• Hoeveel water per kilo verlies? Reken op ~1,25–1,5 liter per kilo verloren massa in de eerste 2–4 uur, bij voorkeur met ORS of extra zout.
• Wanneer cafeïne niet gebruiken? Niet tijdens de cut, niet direct na de weging als je maag onrustig is, en vermijd het laat op de avond als slaap in gevaar komt.
• Wat te doen bij late starttijd? Mini-maaltijden elke 2–3 uur: lichte carbs + kleine eiwitten, weinig vet/vezel. Hydratatie aanhouden met wat natrium, cafeïne pas 60–75 min voor warming-up. Eventueel korte powernap; dat is wel cool als het je focus geeft, maar dat is weer een ander verhaal.

Als ik het me goed herinner werken deze stappen voor de meeste atleten, in ons geval zeker met Nederlandse gala’s waar de weging vaak een dag eerder is. Test, noteer, verfijn. Zo simpel is het.

Goede MMA voedingstiming draait om consistentie, simpele keuzes en testen wat je maag verdraagt. Plan koolhydraten rond zware blokken, verdeel eiwitten slim en onderschat hydratatie niet. Werk met kleine aanpassingen en evalueer per week. Zo stapel je voordelen op, training na training. Simpel gezegd, timing is een prestatiehefboom die je vandaag kunt benutten.