Voeding bepaalt je tempo, herstel en scherpte in de kooi. Ontdek hoe je met slimme timing, hydratatie en bewezen supplementen je trainingen opschaalt. Praktisch, direct toepasbaar en afgestemd op MMA realiteit in Nederland.
Veel MMA fans beseffen niet hoe groot de rol van voeding is in je tempo, herstel en mentale scherpte. Kleine keuzes bepalen of je de derde ronde nog druk zet of juist inzakt. Hier vind je wat ervaren vechters en coaches écht toepassen: simpele principes, duidelijke cijfers en voorbeelden die je vandaag kunt gebruiken. Geen ruis, alleen wat werkt. Dat is de realiteit.
Energie en macro’s die je motor draaien
Zonder voldoende brandstof voelt een derde ronde als zwemmen in stroop: geen druk, geen keten-takedown en al helemaal geen explosieve scramble. Eerlijk gezegd is dit het stuk waar de meeste vechters zichzelf onnodig beperken. Reken simpel: voor de meeste MMA-weken kom je uit op 3–7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je trainingsvolume. Een technische dag of rustdag? Dan zit je aan de onderkant. Dubbele sessies, veel sparren of intervals? Dan schuif je omhoog. Eiwit hou je rond 1,6–2,2 g/kg — in een cut dichter tegen die 2,2 g/kg omdat je dan meer behoud wilt. Vet blijft functioneel op 0,8–1,0 g/kg met totaal zo’n 20–35% van je energie uit vetten.
Waarom voelt de ene spar-sessie alsof je in modder trapt en de andere als een flow? Vaak is het gewoon glycogeen.
“Met voldoende carbs kun je druk stapelen; zonder ben je enkel aan het overleven.”
Het punt is: koolhydraten zijn je primaire brandstof voor herhaalde sprints, scrambles en clinchwerk. Voor zover ik weet reageert bijna iedereen merkbaar op het ophogen van carbs in zware weken; dat zie je terug in je tempo én herstel tussen rondes.
Eiwit is minder spannend, maar cruciaal voor herstel en het beperken van spierschade. Spreid 3–5 porties per dag met 25–40 g per keer, zodat je spiereiwitsynthese vaker geprikkeld wordt. In een cut merk je pas echt waarom die 2,2 g/kg werkt: minder honger, beter behoud van kracht. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat het vooral de combinatie is van voldoende eiwit en slimme carb-indeling die je kooi-prestaties overeind houdt.
Vetten? Hou ze niet belachelijk laag. Te weinig vet is vragen om hormonale ellende, prikkelbaarheid en slechte slaap, en dan zakt je trainingskwaliteit als een kaartenhuis. 0,8–1,0 g/kg is meestal genoeg om hormonen, gewrichten en focus op lijn te houden, zonder dat vet je carbs wegdrukt. Nou, en smaak telt ook een beetje — olijfolie over je rijst maakt het leven beter, maar dat is weer een ander verhaal.
- Praktisch (koolhydraten): havermout, volkoren pasta/rijst, aardappelen, fruit.
- Eiwit: magere kwark, kip, zalm, eieren, tofu/tempeh.
- Vetbronnen: olijfolie, noten/pindakaas, avocado.
Wat vaak ondersneeuwt: energetische beschikbaarheid. Te weinig eten remt herstel, kracht en je hormonale balans, echt waar. Het slimme spel is niet elke dag “laag” eten omdat het strak oogt op de weegschaal. Beter iets hoger op zware trainingsdagen en iets lager op rustdagen dan structureel tekort. Als ik het me goed herinner zei een performance coach ooit zoiets als: “Je kan geen sprinten cashen met een leeg energierekening.” Klinkt flauw, maar het klopt.
Beste MMA Training Voeding Nederland
Je hoeft niet duur te doen om goed te draaien. Denk aan havermout, bananen, volkoren brood, magere kwark, diepvriesgroenten en zilvervliesrijst. Combineer snelle koolhydraten rond je trainingen (witte rijst, brood, sportdrank) met langzame bronnen in je hoofdmaaltijden. Zo blijft je energie vlak en je focus scherp. Dat is wel cool, want het werkt net zo goed voor amateurs als voor pros. En ja, timing maakt hier verschil — hoe je die snacks en maaltijden plant bespreken we zo, maar neem het van mij niet aan: test het een week en kijk wat er gebeurt met je tempo en je hartslag tijdens sparren. Dat was het dan qua macro’s; de volgende stap is wanneer je ze inzet, zodat je echt gas kunt geven in elke ronde.
Timing die je tempo hoog houdt
Je kunt je macro’s strak hebben, maar zonder timing voelt een ronde ineens als vechten door stroop. Het punt is: timing stuurt je tempo, je scherpte en zelfs je besluitvorming in de kooi. Eerlijk gezegd merk ik het meteen wanneer ik te laat of te vezelrijk eet; de motor start, maar hij slaat snel af. Twee trainingen op een dag? Dan verschuift alles, want je moet tanken, trainen, aanvullen en weer klaarstaan. Voor zover ik weet is dit waar veel vechters de winst laten liggen.
Concreet, dit werkt in de praktijk echt waar:
- Pre-training (1–4 uur): 1–4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, laag in vezel en vet. Voeg 20–30 g eiwit toe.
- Kort voor training (30–60 min): kleine snack met snelle koolhydraten, eventueel 3 mg/kg cafeïne.
- Tijdens lange/warme sessies (>60–90 min): 30–60 g koolhydraten per uur + elektrolyten.
- Na training (0–2 uur): circa 0,3 g eiwit/kg + 1,0–1,2 g koolhydraten/kg om glycogeen te herstellen.
Verschilmaker die vaak wordt vergeten: 2–3 g leucine (via wei-eiwit) in je herstelshake om de eiwitsynthese te starten. En ’s avonds caseïne voor een gestage afgifte tijdens je slaap.
Waarom voel je je soms zwaar terwijl je “goed” hebt gegeten? Vaak omdat het te laat, te vet of te vezelrijk was. Neem een 75 kg vechter: 2 g/kg koolhydraten zo’n 2–3 uur voor sparren is ~150 g, bijvoorbeeld witte rijst met kip en wat licht verteerbare saus. Een uur later nog twee rijstwafels met jam en je zit perfect. Als ik het me goed herinner ging ik ooit met volkorenpasta en broccoli de mat op; prima voeding, verkeerde moment. Sindsdien hou ik pre-werkout simpel: bagel met honing, banaan, eventueel 3 mg/kg cafeïne als de RPE hoog wordt. Tijdens lange grapplingblokken werkt een sportdrank (30–60 g CHO/uur) met wat natrium als een reset voor je tempo; hydratatie komt zo in het volgende hoofdstuk, maar onderschat de elektrolyten niet.
Na afloop is het raam kort. Voor diezelfde 75 kg atleet praat je over ~22–25 g eiwit (0,3 g/kg) en 75–90 g koolhydraten per uur in de eerste twee uur. Denk aan een shake (25–30 g wei, leucine getikt) en een kom witte rijst met fruit of een wrap met kip en rijst. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste “ik ben leeg”-dagen beginnen met te weinig carb ná de ochtendtraining, waardoor de avond eronder lijdt. Log een weekje en je ziet het patroon, maar neem het van mij niet aan.
MMA voeding pre workout vs post workout
Pre-workout draait om beschikbare brandstof en comfort: makkelijk verteerbare koolhydraten, voldoende vocht en eventueel cafeïne. Geen gastro-intestinale drama’s, geen vet- en vezelkanonnen vlak voor een zware rol. Post-workout is reparatie en aanvullen: eiwit rond 0,3 g/kg om spiereiwitsynthese te triggeren, plus 1,0–1,2 g/kg koolhydraten om glycogeen te vullen. Voeg 2–3 g leucine toe en plan later op de avond caseïne. Zo simpel is het.
MMA training voeding vs bodybuilding dieet
Bodybuilding is een andere sport: langer herstel tussen sessies, minder herhaalde sprints en geen vijf-minutenrondes met scrambles. MMA vraagt flexibele timing, vaker hoger in koolhydraten en soms twee keer per dag bijtanken. Het schema is minder “droog en rigide” en meer “waar zit ik in de week en wat vraagt deze sessie”. Dat is wel cool, want je eetstrategie beweegt mee met je gameplan. Weegmomenten en cuts bestaan natuurlijk, maar dat is weer een ander verhaal. Uiteindelijk telt in ons geval: presteren vandaag en morgen, uiterlijk volgt wel.
Eén laatste noot: timing staat niet los van vocht en natrium. Als die niet kloppen, voelt zelfs de beste maaltijd als een anker. Daar duiken we zo in.
Hydratatie en elektrolyten zonder kramp
Eerlijk gezegd, de meeste tempo-dipjes komen niet door “slechte conditie” maar door vocht- en natriumtekort. Dat voel je pas echt als de handrem erop gaat in ronde twee.
Richtwaarden die in de praktijk werken:
- Vooraf: 5–7 ml/kg 3–4 uur voor de sessie; zo nodig nog 3–5 ml/kg 2 uur ervoor.
- Tijdens: 400–800 ml/uur afhankelijk van zweetverlies, met 600–1200 mg natrium per liter.
- Na afloop: 1,0–1,5 liter per kilo gewichtsverlies, met elektrolyten.
Weeg jezelf voor en na de training om je zweetverlies te schatten. 1 kilo lichter = grofweg 1 liter vocht weg. Voeg op zware dagen wat zout toe aan je maaltijden en kies een sportdrank met voldoende natrium. Kramp vermindert vaak zodra én vocht én natrium kloppen. Echt waar.
Neem een concreet voorbeeld. Je weegt 78 kg. Vooraf is 5–7 ml/kg dus zoiets als 390–546 ml, en twee uur ervoor kan nog 3–5 ml/kg (235–390 ml) als je urine donker is. Tijdens een zweterige spar-sessie mik je op 600–800 ml per uur met voldoende zout: 600–1200 mg natrium per liter staat gelijk aan ongeveer 1/4–1/2 theelepel tafelzout per liter (voor zover ik weet hangt het net af van het type zout). Pro-tip: licht zoutig is goed, brak is te veel. Een kleine hoeveelheid koolhydraten (ongeveer 20–30 g per liter, dus 2–3%) helpt de opname via natrium-glucose co-transport, zonder je maag te belasten.
Niet iedereen zweet hetzelfde. In een warme dojo of bij no-gi met veel scrambles ga je harder dan tijdens techniekdrills. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat je hartslagdrift en snel verzuurde onderarmen in clinchwerk vaak samenhangen met vocht- en zoutstatus. Calves die dichttrekken tijdens een late double-leg? Check eerst je hydratatie voordat je je “conditie” de schuld geeft. Urinekleur “strogeel” blijft een simpele, bruikbare check, maar neem het van mij niet aan: test het.
Het punt is: maatwerk wint. Bereken je zweettempo. Als je 60 minuten traint, 800 ml drinkt en 1,2 kg lichter eindigt, dan is je verlies ~2,0 L/uur (1,2 L verlies + 0,8 L gedronken). Dat betekent dat 400 ml/uur niet genoeg is voor jou; schuif op richting 800–1000 ml/uur met de juiste elektrolyten. Bouw het rustig op zodat je darmen mee leren. En ja, kou op de buik of ijskoude dranken werkt voor sommigen fijn, maar bij anderen slaat de maag op slot; als ik het me goed herinner had ik dat vooral in zomer-camps in Spanje, maar dat is weer een ander verhaal.
“Zweet je liters? Dan drink je liters.”
Kleine details tellen. Gebruik een bidon met maatstreepjes, log wat je drinkt, en zet een timer die elke 10–15 minuten herinnert aan 100–200 ml. Voeg op zware dagen een snufje zout toe aan je rijst of soep. Mineralenwater met wat hoger natrium kan handig zijn, al verschilt het per merk en land. En vergeet herstel niet: na afloop 1,0–1,5 L per kilo gewichtsverlies met elektrolyten versnelt rehydratatie en dempt die post-sessie hoofdpijn.
Professionele MMA Training Voeding Aanpak
Professionele teams werken met zweettesten, weegmomenten en vaste drinkschema’s per atleet. Zonder lab kun je al veel winnen: log je drinkhoeveelheden, noteer prestaties/kramp, en pas je natrium en vocht stapsgewijs aan. Data eerst, dan tweaks. Dit legt ook de basis voor rehydratatie rond wegingen, waar we zo op doorgaan, want gewicht maken zonder scherpte in te leveren is een vak apart. Dat is wel cool om te finetunen, nou.
Gewicht maken met behoud van scherpte
Strak gewicht maken begint weken eerder, niet in die stressvolle laatste 48 uur. Eerlijk gezegd is consistentie je echte wapen. Werk met een bescheiden energietekort van zo’n 300–500 kcal per dag, hou eiwit hoog (tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht) en schuif je koolhydraten slim: meer op dagen met zware spar- of worstelsessies, minder op techniek- en herstelmomenten. Waarom? Zo houd je je glycogeen vol genoeg om kwaliteit te draaien, terwijl de vetmassa langzaam naar beneden tikt.
De laatste 2–3 dagen voor de weging verlaag je vooral vezel en “volume” in je eten om spijsverteringsgewicht mee te pakken. Denk aan witte rijst in plaats van bruin, rijstwafels, wit brood, yoghurt in plaats van grote salades, rijpe banaan in plaats van appels. Vetten matig je iets omdat ze traag verteren, maar helemaal schrappen hoeft niet. Kleinere porties, vaker eten, en rustig blijven ademen – dat scheelt gek genoeg ook vochtretentie, voor zover ik weet.
In de laatste 48 uur gaat het om gecontroleerd bijsturen. Geen wilde sauna-run zonder begeleiding; daar blaas je je herstel mee op en je wordt er sloom van in de kooi. Werk met een kleine, gerichte vocht- en darminhoudreductie, niet met paniek. Als ik het me goed herinner was mijn beste cut degene waarbij ik m’n planning niet veranderde in de laatste 24 uur, alleen verfijnde.
- Rehydratatie na weging: ongeveer 25–30 ml/kg in de eerste uren, met 600–1000 mg natrium per liter om het vocht vast te houden.
- Herlaad koolhydraten: 1–1,5 g/kg in het eerste uur, daarna maaltijden met snelle carbs (witte rijst, pasta, honing, sportdrank) en een beetje eiwit.
- Geen brute sauna-run: zonder coach/arts erbij is dit gokken met je prestatie en, eerlijk, met je gezondheid.
Kies post-weging dranken die je maag accepteert. Begin met kleine slokjes; kwartier later pas doorpakken. Een bouillon of zoute ramen-basis met witte noedels voelt vaak beter dan een vettige burger. Het punt is: je darmen moeten meewerken, anders blijft dat vocht hangen of komt het er weer uit. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat een milde glucose+natrium mix sneller opneemt dan alleen water – dat merk je vooral aan hoe snel je “leeg” gevoel in je hoofd wegtrekt.
Na die eerste herlaadfase ga je over op normale, licht verteerbare maaltijden: 120–150 g kip of tofu, 100–150 g droge witte rijst (gekookt natuurlijk meer), wat zout, en iets zoets. Spreid je eten tot de avond; volproppen geeft alleen een foodcoma. Slaap telt ook als herstel. Dat is wel cool: de ochtend erna voel je je vaak meteen scherper.
In ons geval haakt dit netjes aan op je hydratatieprotocol van eerder, maar nu draai je het specifiek voor de weging. En straks bij de supplementen kun je creatine en cafeïne timen rond wat je maag pikt, maar dat is weer een ander verhaal.
Hoe MMA Training Voeding Kiezen Voor Beginners
Beginnende vechters hebben baat bij een simpel ritme: drie hoofdmaaltijden en twee snacks. Elke maaltijd eiwit (20–40 g), en rond je trainingen extra koolhydraten. Voorbeeld: havermout met whey en banaan in de ochtend; lunch met rijst en kip; snack van yoghurt met honing; pre-training een rijstwafel met jam; post-training een shake en witte pasta met tomatensaus. Zo simpel is het. Eerst dit maanden volhouden, dán pas finetunen met energie-tekort, vezel-opschaling of cut-trucjes. Data bijhouden helpt: gewicht ochtends nuchter, energieniveau, sparkwaliteit. Zie je patronen? Dan schuif je per 100–150 kcal. Nou, en als je een keer uitglijdt: adem in, dag erna weer terug het schema in. Echt waar, consistentie wint hier altijd.
Supplementen die echt werken
De ruis rond boosters en “matrix-blends” is groot, maar de korte lijst met spul dat echt iets doet blijft klein. Het punt is: kies kwaliteit, test in training, en koppel het aan je schema, niet andersom.
De korte lijst met solide bewijs blijft opvallend constant:
- Creatine monohydraat: 3–5 g/dag voor kracht, sprint en herstel.
- Cafeïne: ~3 mg/kg 45–60 min voor inspanning voor focus en output.
- Beta-alanine: 3,2–6,4 g/dag verdeeld, voor herhaalde hoge intensiteit (tintelingen zijn normaal).
- Wei/caseïne: praktisch voor eiwit-timing en totale inname.
- Natrium/elektrolyt mix: prestatie in hitte/lange sessies.
Creatine is saai, maar dat is juist het mooie. Dagelijks 3–5 g, geen “loading” nodig. Neem het wanneer het uitkomt, bij een maaltijd is prima. Je merkt het niet direct; na een paar weken voel je meer herhalingen in takedown-entries of zwaardere scrambles. Een minieme toename in lichaamsgewicht door intramusculair water kan voorkomen; plan dat rond wedstrijden als het moet, maar dat is weer een ander verhaal.
Cafeïne werkt, echt waar. Reken 3 mg/kg zo’n 45–60 minuten voor een zware sessie. Test dit op spar- of intervals-dagen, niet op fight week. Avondtraining? Dan lager doseren of overslaan — slaap verslaat elke pre-workout. Voor zover ik weet werkt cafeïnegom net iets sneller dan capsules, handig als je kort voor een padwerk-blok start. Let op cumulatie met koffie; trillen op de mat is zonde.
Beta-alanine is je buffer voor die 1–4 minuten durende grinds: lange clinches, herhaalde shoots. 3,2–6,4 g per dag, opgesplitst in kleine doses om het geprikkel in je huid te temperen. Geef het 4–8 weken; als ik het me goed herinner, komt het volle effect pas na voldoende spierverzadiging. Koppelen aan maaltijden helpt.
Wei en caseïne zijn geen magie maar logistiek. Wei na training is praktisch; 20–30 g met ~2–3 g leucine per scoop ondersteunt spiereiwitsynthese. Caseïne of kwark voor het slapen is fijn als je lange dagen draait en toch je totale eiwit wilt halen. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de consistentie hier belangrijker is dan de exacte minuut-timing.
Hydratatie wordt vaak onderschat. Train je 90+ minuten of in warme zalen, ga dan voor een drank met 600–1000 mg natrium per liter plus wat koolhydraten. Streef naar minder dan 2% lichaamsgewichtsverlies binnen een sessie; meer dan dat en je voelt het in je timing en beslissingen in de kooi. Voeg simpelweg extra zout toe als het label karig is.
Overweeg vitamine D (d3) en omega-3 als je bloedwaarden laag zijn of je weinig vette vis eet. In Nederland, zeker in de winter, is D3 van 1000–2000 IE vaak zinvol. Voor omega-3 mik ik in ons geval op ongeveer 1–2 g EPA+DHA per dag uit supps of 2–3 porties vette vis per week. Check altijd het NZVT om dopinginbouw te vermijden; batchnummer en testrapport zijn niet-onderhandelbaar.
MMA Voeding Winkels Nederland
Kies zaken die transparante labrapporten tonen en NZVT-gekeurde producten voeren. Online is prima, mits batches traceerbaar zijn. Vraag expliciet naar het natriumgehalte in sportdranken; veel “isotone” varianten zijn te mager. Voor wei: kijk naar het aminozuurprofiel en mik op ~2,5 g leucine per scoop. Dat is wel cool: sommige shops linken direct het batchlab.
MMA Voedingssupplementen Kopen Zonder Ervaring
Eerlijk gezegd: begin met één ding tegelijk. Start met creatine (dagelijks) en cafeïne (voor intensieve sessies). Laat “exotische” boosters liggen. Noteer 2–3 weken lang je RPE, spar-kwaliteit, slaap en herstel. Geen merkbaar effect of slechte tolerantie? Stop en houd je geld in je zak. Zo simpel is het. Test, evalueer, schaaf bij — en laat het supplement jouw schema volgen, niet andersom.
Praktische richtlijnen voor energie, timing, hydratatie en herstel die direct effect hebben in de kooi
Eerlijk gezegd merk je in de kooi het verschil tussen een oké voedingsdag en een goede meteen. Niet in theorie, maar in de vijfde scramble, wanneer je hoofd nog scherp moet zijn en je benen niet mogen verzuren. Het punt is: energie, timing, hydratatie en herstel zijn geen bijzaak. Dat zijn je onzichtbare corner-men.
Over energie eerst. Voor zware spar- of intervaldagen zit je vaak goed met 5–7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Rustiger techniekdagen: 3–4 g/kg. Eiwit houd ik, voor zover ik weet, stabiel op 1,6–2,2 g/kg om spiereiwitbalans op peil te houden. Vet varieert wat meer: rond 0,6–1 g/kg, iets hoger op rustdagen als je carbs omlaag gaan. Witte rijst of pasta rond trainingen werkt vaak beter dan volkoren; minder vezel, minder kans op rommelende darmen. Dat is wel cool als je midden in een clinch niet met steken wil vechten. En ja, groenten en fruit blijven basis, maar vlak voor sparren kies ik laag-vezelig. Zo simpel is het.
Timing maakt of breekt dezelfde macro’s. Ik mik 2,5–3 uur vóór de mat op 1–2 g/kg koolhydraten + 20–30 g eiwit in een makkelijk verteerbare maaltijd. Als ik het me goed herinner was 30–45 minuten pre-sessie een kleine top-up van 20–40 g snelle carbs (rijstwafels, banaan) vaak net dat zetje. Na training wil je herladen: in 60–90 minuten ~1 g/kg koolhydraten en ~0,3 g/kg eiwit, daarna later op de avond nog een volwaardige maaltijd. ’s Avonds caseïne of kwark helpt met nachtelijk herstel, vooral tijdens zwaardere blokken. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat dit vooral bij back-to-back sessies echt waar het verschil maakt.
Hydratatie dan. Weeg jezelf vóór en na training. Elk kg verlies ≈ 1 liter zweet. Streef naar 0,5–1 L per uur drinken in intensieve sessies en voeg 500–1000 mg natrium per liter toe bij zweten of hitte. Urinekleur lichtgeel is meestal prima. Moet je elke training wegen? Niet per se, maar één weekje loggen geeft je zweetprofiel en voorkomt gokwerk. Een snufje zout in je bidon en niet alleen water – kramp neemt vaak al af. Gewicht-cutten is weer een ander verhaal.
In ons geval past dat mooi in simpele dagindeling: focus carbs rond inspanning, voldoende eiwit verdeeld, vet en vezels slim plannen. De rest is consistentie.
Praktische Dagmenu’s Voor Nederlandse Vechters
Voorbeeld zware spar-dag (75 kg vechter):
- Ontbijt: havermout in melk, banaan, honing, 250 g magere kwark.
- Snack: volkoren brood met pindakaas + jam, koffie.
- Lunch: witte rijst, kip, groenten, olijfolie.
- Pre-training: rijstwafels met banaan, sportdrank.
- Na training: wei-shake + wit brood met kalkoen.
- Diner: pasta met mager gehakt en tomatensaus.
- Avond: caseïne of kwark.
Voorbeeld rustdag: verlaag koolhydraten, houd eiwit gelijk, vet iets hoger. Focus op groenten en vezels voor verzadiging.
MMA Training Voeding Kopen Tips
- Koop basis in bulk: rijst, pasta, havermout, diepvriesfruit/-groenten.
- Plan 2–3 mealprep momenten per week.
- Neem altijd een fles met elektrolyten mee en een snelle carb-snack in je sporttas.
- Continuïteit wint.
Maar neem het van mij niet aan; test wat voor jouw maag werkt, log een week, en pas aan. Kleine tweaks, grote impact. Dit is de basis waar coaches straks op periodiseren, maar daar komen we zo op.
Hoe voedingsdenken in MMA evolueerde
Vroeger draaide het om crash-diëten, vuilniszakken in de sauna en droogtrekken zonder plan. Wie herinnert zich die foto’s niet? De moderne aanpak leunt op sportvoedingsprincipes uit duursport en teamsport: voldoende koolhydraten rond intensieve sessies, gerichte eiwittiming voor spiersynthese en gestructureerde hydratatie met elektrolyten. Coaches periodiseren voeding net zoals ze trainingsblokken periodiseren. Eerlijk gezegd zie je direct het verschil: stabielere rondes, minder dips in de vierde minuut, en minder spierblessures in drukke camp-weken.
Het punt is: energie, timing en vochtbalans bepalen of je skills tot hun recht komen of niet. Je kunt technisch briljant zijn, als je glycogeen leeg is, ben je een halve seconde te laat.
Wat veranderde concreet? Koolhydraten worden niet meer gezien als “vijand van het gewicht”, maar als brandstof die je kunt sturen. Op rustige dagen lager, op zware spar- of worsteldagen hoger. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de beste teams zoiets als 3–5 g/kg gebruiken op rustdagen en 6–8 g/kg bij hoge belasting, met focus op de 24 uur vóór en de 6 uur na een slopende sessie. Eiwit wordt verspreid over de dag in porties van ongeveer 0,3 g/kg, elke 3–4 uur, met 2–3 g leucine per eetmoment om de mTOR-schakelaar te tikken. ’s Avonds iets caseïne-achtigs blijft slim voor nachtelijk herstel, voor zover ik weet. Vetten? Niet schrikken: ze gaan niet omlaag tot absurd laag; voldoende vet houdt hormonen en verzadiging op orde.
Hydratatie ging van “een fles water en klaar” naar zweettesten en natrium-afstemming. Veel vechters zweten 1–2 liter per uur; sommigen verliezen meer dan 1.000 mg natrium per liter. Als ik het me goed herinner zag ik bij een team waarden rond 1.400 mg/L. Dan red je het niet met alleen water. Richting 600–1.200 mg natrium per liter sportdrank werkt vaak beter, met extra’s voor de echte “salty sweaters”. Minder kramp, scherpere focus, en een hartslag die niet onnodig oploopt.
Geschiedenis van MMA training voeding
Van “eten wat er is” naar data-gedreven keuzes: het pad liep via trial-and-error naar zweettesten, bloedwaarden en individuele schema’s. In de beginjaren werd er vooral gereageerd op het gewicht van de dag. Daarna kwamen simpele structuren: vaste maaltijdmomenten, voldoende eiwit, een paar betrouwbare carbbronnen. Pas toen dat zat, kwamen de details. Dat is wel cool, want de beste teams begonnen echt basic en verfijnden daarna.
- Cutten vs. weight management: voorheen 6–8 kilo water eraf in fight week; nu vaker het jaar door 2–4% boven wedstrijdrange met een tweefasenplan (langzame vetafname, dan een gecontroleerde water-shift).
- Monitoring: ochtendgewicht-trends, subjectieve vermoeidheid, soms HRV. Geen rocket science, maar consequentie maakt het verschil.
- Biomarkers: ijzerstatus (ferritine) bij atleten die veel sparren en worstelen, vitamine D in de winter, soms glucosecurves om te zien hoe je op white rice vs. pasta reageert. Ik denk dat het was bij een Europees kamp dat een team CGM gebruikte in camp; zoiets.
- Trainingstiming: van nuchter rammen naar carb-availability sturen. “Train low” voor aerobe prikkels op technische ochtendsessies, “compete high” voor harde spar.
- Reis & herstel: jetlag-voeding (lichte eiwitten, zoute hydratatie, snel verteerbare carbs pre-shakeout) en slaapbescherming via avondcaseïne en magnesium. Maar neem het van mij niet aan: test wat jij verdraagt.
Uiteindelijk draait het om een simpele basis met slimme accenten. Eerst consistent eten, dan pas finetunen met milligrammen natrium en leucinedrempels. Klinkt minder heroïsch dan een laatste-dag-cut, maar in de kooi voel je het verschil, echt waar. En ja, er zijn uitzonderingen voor gewichtsklassen en lichaamstypes, maar dat is weer een ander verhaal.
Goede MMA training voeding is geen mysterie: voldoende energie, slimme timing, water en zout op orde, en alleen supplementen met bewijs. Zet structuur neer, test wat voor jou werkt en houd het consequent. Wie zijn plan eervol volgt, traint beter en herstelt sneller. Simpel gezegd: je voeding is een vaardigheid, net als je striking en grappling. De feiten spreken voor zich.