Pre-workout voor MMA werkt alleen als je het slim inzet. Dit stuk ontrafelt dosering, timing, veilige ingrediënten, cutten, wedstrijddagrituelen en dopingveilige aankoop. Nuchter, praktisch en getest in de gym. De feiten spreken voor zich.
Veel MMA fans beseffen niet hoeveel verschil het juiste pre-workoutplan maakt. Niet de hype, maar dosering, timing en je trainingsdoel sturen het effect. Hier lees je wat ervaren vechters echt doen om scherp, kalm en duurzaam te presteren. Geen loze beloften, maar praktische keuzes die vandaag toepasbaar zijn. De feiten spreken voor zich.
Wat pre-workout werkelijk doet voor MMA-prestaties
Je moet weten wat je probeert te beïnvloeden: waakzaamheid, uithoudingsvermogen, krachtpieken en besluitvorming onder druk. Cafeïne kan reactietijd en focus verhogen, L-citrulline laat volumewerk vaak “lichter” aanvoelen, terwijl beta-alanine pas na weken laden effect geeft. Het punt is: je zenuwstelsel en je longen zijn geen lichtschakelaar. Meer is niet beter; precisie wint. Eerlijk gezegd zie ik te vaak dat vechters als oplossing grijpen naar nóg een scoop, terwijl de techniek eronder lijdt. MMA beloont controle, niet chaos.
Ervaren vechters merken dat een te hoge stimulatielading je ademhaling en timing ruwer maakt. Vooral bij technisch sparren en worstelen kan dat je fijne motoriek aantasten en besluitvorming vertroebelen, echt waar.
Waar pre-workout wel in uitblinkt: kortdurende explosies, focus in openers van rondes en het gevoel dat je “door kan drukken” in circuits. Als ik het me goed herinner, zei een teamgenoot na 6 g citrulline dat de laatste twee ronden pads “zoiets als vlakker” voelden qua verzuring, terwijl hij bij 400 mg cafeïne juist houterig ging reageren. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de sweet spot vaak lager ligt dan je denkt. De kunst is om nét genoeg stimulans te gebruiken om scherp te zijn, zonder je ademritme en timing te verstoren. Pre-workout is gereedschap, geen superkracht.
Pre-workout dosering voor MMA
- Cafeïne rond 3–6 mg/kg lichaamsgewicht, getest tijdens training, nooit voor het eerst op een wedstrijddag.
- L-citrulline 6–8 g, 45–60 minuten vooraf, vooral voor langere sessies en circuitwerk.
- Beta-alanine 3–6 g per dag verdeeld; chronisch laden, geen acuut wonder.
- Creatine 3–5 g per dag; performancebasis, niet specifiek pre.
Eigenlijk draaien die getallen om tolerantie en je sessiedoel. Reageer je sterk op cafeïne, dan kan 2–3 mg/kg al ruim voldoende zijn. Vergeet ook niet dat voedingsstaat meetelt: een lichte snack met snelle koolhydraten kan de perceptie van inspanning verlagen zonder extra stimulanten. En als je gevoelig bent voor tintelingen van beta-alanine, verdeel je dagdosis kleiner; de prestatie komt van het laden, niet van het prikgevoel.
Beste pre-workout voor MMA Nederland
De beste keuze is vaak een transparant gelabelde formule met duidelijke doseringen, zonder grijze stimulanten. In ons land zou ik kijken naar producten met keurmerken zoals Informed Sport of NZVT, zodat je risico op vervuiling minimaal is. Dat klinkt saai, maar het spaart je stress bij dopingcontroles. Combineer waar nodig met elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) en een kleine portie snelle koolhydraten rond 20–30 g voor langere mat- of circuitblokken. Zo houd je het simpel en controleerbaar. Test protocollen in camp, niet in fight week; als je lichaam het kent, blijft je hoofd rustig. Voor zover ik weet is dat ook waarom de betere gyms vaste “testdagen” inplannen, maar dat is weer een ander verhaal.
Moet je dan altijd knallen met stimulanten? Nee. Sommige sessies winnen juist van een “low stim” aanpak om besluitvorming en timing schoon te houden. Kies per blok wat het doel is en pas je pre daar op aan. Dat klinkt misschien bescheiden, maar het levert meer consistente prestaties op de lange termijn.
Slimme Timing en Dosering die Passen bij Jouw Trainingsblok
Tijdstip is alles. Voor intensieve pads of worstelen werkt 30–45 minuten vooraf vaak goed. Voor duur- of circuitwerk is 45–60 minuten realistischer. Train je ’s avonds, let dan op slaap: cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5–6 uur. Slaapkwaliteit is trainingskwaliteit.
- Technieksessies: lage stimulatie of helemaal geen stimulatie, behoud van fijnmotoriek.
- Zwaar sparren: gematigde dosis; bewaak hartslag en besluitvorming.
- Conditioning: iets hogere citrulline en elektrolyten kunnen prettig zijn.
Het punt is: de timing van je pre-workout moet passen bij wat er op het programma staat én bij je eetmomenten. Neem je pre kort na een grote maaltijd, dan schuift de piek vaak 15–20 minuten op door tragere maaglediging. Train je nuchter in de ochtend, dan kan een kleine carb + natrium prikkel (rijstwafel met honing en een snuf zeezout) samen met je pre het gevoel van “aansluiting” in de warming-up geven. Eerlijk gezegd is dat voor veel vechters het verschil tussen stroef en soepel starten.
Over doseren: denk in blokken, niet in losse trainingen. In een base-blok met veel volume wil je stabiel en herhaalbaar presteren. Kies dan voor low-to-moderate stimulatie en focus op hydratatie en citrulline. In een intensificatie-blok (meer sparren, hogere druk) kun je op sleuteldagen iets opschalen, maar bewaar de hogere stimulatie voor sessies waar reactietijd en powerpieken echt tellen. In de taper draai je de prikkel terug om slaap en herstel te maximaliseren. Zo simpel is het.
Split-dosing werkt verrassend goed. Neem bijvoorbeeld 2/3 van je cafeïne 45 minuten vooraf en een kleine “top-up” in je bidon voor halverwege, zeker bij lange circuitblokken. Voor zover ik weet dempt dat de crash en houd je de focus langer strak. Train je laat? Ga voor een caffeine-light dag: citrulline, elektrolyten en eventueel een beetje tyrosine. Je verliest die “kick”, maar je wint vaak rustige ademhaling en betere slaap, echt waar.
Een paar praktische ankers. Check je ochtendpols of HRV-trend: als die verhoogd is, beperk de stimulatie. Noteer per sessie RPE, hartslagpieken en hoe je beslissingen voelden in sparren. Als ik het me goed herinner had ik weken waarin dezelfde dosis ineens “te veel” was door stress of cutten; dat vertelt je iets. Bouw ook mini-resets in: 3–5 dagen lagere cafeïne-inname in een deload-week kan je gevoeligheid herstellen zonder je training te slopen.
Hydratatie wordt onderschat. Zeker bij worstelen zweet je zoiets als 1–2% lichaamsgewicht weg, en met alleen water verdun je natrium. Een simpele mix van water, natrium en een beetje koolhydraat houdt je zenuwstelsel scherp en voorkomt die houten-hamers-armen in ronde drie. Klinkt saai, werkt wel.
Hoe Pre-workout Kiezen Voor Beginners MMA
- Begin laag, evalueer RPE, hartslag en herstel.
- Kies producten met open label, geen proprietary blends.
- Test één variabele tegelijk, minimaal drie sessies per setting.
Start dus met een dagboek: tijdstip inname, wat je at, type sessie, en hoe je sliep. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat veel “bijwerkingen” simpelweg timingfouten zijn. Voor beginners is dat wel cool: je hoeft niets geks te doen, alleen consequent testen. En neem het van mij niet aan, check je eigen data.
Tot slot nog een nuance richting je fight camp: periodiseer je stimulatie zoals je je sparring partnerkeuze periodiseert. Match pre-workout met doel van de dag, niet met humeur. De keuze van ingrediënten zelf—wat telt en wat ruis is—komt zo meteen aan bod, maar dat is weer een ander verhaal.
Ingrediënten die tellen en welke je beter overslaat
Als je het terugbrengt tot wat in de kooi echt verschil maakt, kom je steeds bij dezelfde kern uit: cafeïne, citrulline, elektrolyten en een solide dagelijkse basis met creatine en beta-alanine. Het punt is: alles daarbuiten kan leuk klinken op het label, maar draagt zelden consistent bij aan energie, focus en uitvoerbaarheid van je gameplan. Eerlijk gezegd zie ik meer vechters te veel prikkels stapelen dan te weinig. En dat kost timing.
- Cafeïne: betrouwbaar, maar individueel afstemmen. Sommige atleten varen wel bij 2–3 mg/kg, anderen worden er te “twitchy” van. Test het op trainingsdagen, niet op fight week.
- L-citrulline: 6–8 g vrij citrulline (niet alleen malate op het label) voor pomp/doorbloeding en een gevoel van herhaalbaarheid in scrambles en herhaalde entries.
- Tyrosine: kan mentaal helpen onder vermoeidheid (denk aan 1–2 g), vooral wanneer focus inzakt na een lange dag. Het effect is persoonsafhankelijk, voor zover ik weet.
- Elektrolyten: natrium is onderschat, zeker bij zweten en cutten. Een snufje extra zout of een mix met 500–1000 mg natrium kan je motor rustig houden.
Over die dagelijkse basis: creatine (3–5 g per dag) geeft je niet vandaag een takedown extra, maar verhoogt op termijn je fosfageenvoorraad en hersteltijd tussen explosies. Beta-alanine bouw je op met 3–6 g per dag; dat tintelende gevoel is geen teken dat je harder gaat, alleen dat je huid even meedoet. Gebruik het structureel, niet als “shot” voor een sessie. Als ik het me goed herinner was er een studie die liet zien dat 4–8 weken pas echt merkbaar worden, zoiets als dat.
Waar ik voorzichtig mee ben: agressieve stimulant-stacks en vage proprietary blends. Dingen die lijken op geranamine/DMAA, DMHA/octodrine of higenamine duiken nog steeds op in sommige producten en zitten op of dicht tegen de dopinglijst aan. Los van regels kun je er overprikkeld en chaotisch van worden. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat ook “natuurlijke extracten” soms gespiikt worden; loop daar dus niet blind in. Wil je echt zekerheid, kies labels met duidelijke doseringen en laat formuleringen met “energy matrix” staan.
Pre-workout Zonder Cafeïne Voor MMA
Train je ’s avonds of slaap je snel lichter? Dan draait het om prikkelarm scherp blijven. Citrulline (6–8 g) plus elektrolyten doet verrassend veel voor ritme en doorstroming zonder dat je hartslag op hol slaat. Voeg bietennitraat toe: richt op 400–800 mg nitraat (vaak 500 ml bietensap) zo’n 2–3 uur vooraf, dan piekt het tijdens je rondes. Kleine hack: ademhalingsprimers. Twee minuten rustige cadence breathing en 3–4 korte CO2-tolerantieprikkels vooraf maken je letterlijk “langer” in de uitademing. Klinkt simpel, werkt echt waar.
Natuurlijke Alternatieven Voor Pre-workout MMA
- Zwarte koffie met honing en zeezout: een dubbele espresso of filter (≈120–180 mg cafeïne) met 1 theelepel honing en een snuf zeezout. Snelle suiker, natrium en een strakke kick. In ons geval is dit vaak genoeg voor pads of worstelen. Maar neem het van mij niet aan: test het.
- Bietensap 2–3 uur vooraf voor nitraatbelasting. Reken 500 ml of een geconcentreerd shot. Werkt vooral prettig bij circuit- en duurblokken waar efficiëntie telt.
- Rijstwafel met banaan en pindakaas: snelle plus trage koolhydraten en een tikje vet, zodat je niet crasht halverwege je rondes. Eén banaan, 1–2 wafels, dun laagje pindakaas, klaar. Dat is wel cool in zwaardere weken.
Samenvattend zonder het saai te maken: focus op een paar bewezen ingrediënten en laat de schreeuwerige resten links liggen. Zo houd je controle over energie, focus en veiligheid. Straks, bij cutten en gewicht maken, wordt die controle nog belangrijker — want dan spelen hartslag en hydratatie de hoofdrol, maar dat is weer een ander verhaal.
Cutten, gewicht maken en pre-workout zonder domme risico’s
Bij het kiezen van pre-workout tijdens een cut is hartslagbeheersing en hydratatie leidend. Hoge stimulatie plus vochtverlies is een slechte combinatie. Vermijd flush-ingrediënten wanneer je al leeg staat. Test alles weken eerder; fight week is geen speeltuin.
- Laag-stim of cafeïnevrij in de laatste dagen kan beter uitpakken.
- Let op natrium en kleine koolhydraatporties vlak voor intensieve drills.
- Herken signalen van overprikkeling: shaky hands, tunnelvisie, slordige timing.
Het punt is: tijdens een cut wil je geen rollercoaster van je autonome zenuwstelsel maken. Cijfers helpen. Als je rustpols normaal 52 is en je schiet op een middelmatige warming-up naar 110 met dezelfde intensiteit, dan zit je te hoog. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste vechters 5–10 bpm extra door een lichte pre-workout oké vinden; alles daarboven kost timing en adem. Eerlijk gezegd is een rustige start met focus-oefeningen en gecontroleerde ademhaling vaak effectiever dan nog een schep.
Hydratatie is tricky in fight week. Caffeïne kan acuut een klein diuretisch effect hebben; bij een krappe marge kan dat net de verkeerde kant op vallen. Daarom zie je ervaren gasten hun cafeïne microdoseren: 50–100 mg voor drills, niet 300. Sips water met natrium (0,5–1 g in totaal verdeeld) houden het systeem stabieler dan alleen water. Kleine koolhydraatporties – zoiets als 10–20 g uit honing of rijstwafel – geven brandstof zonder spijsverteringsgedoe. Als ik het me goed herinner werkt zelfs een koolhydraat-moutrinse al als prikkel voor het brein bij superlage inname, maar dat is weer een ander verhaal.
Flush-ingrediënten zoals niacine en hoge doses beta-alanine zijn in een lege staat gewoon onhandig. Die tintels en warmte kunnen je het gevoel geven dat je “aan” staat terwijl je in werkelijkheid alleen maar onrustiger wordt. Bewaar je beta-alanine voor je dagelijkse routine en laat acute megadoses in fight week. En agressieve vetverbranders? Waarom zou je dat risico nemen als je water en zout al strak moet managen.
Gastro-intestinaal comfort is onderschat. Tijdens cutten vertraagt de maaglediging bij stress; dikke pre-workout shakes met kunstmatige zoetstoffen kunnen dan misgaan. Dunne drinks, heldere vloeistof, bekende smaak. In ons geval is het simpel: wat je in week 3 van camp verdraagt, blijft. Nieuw spul blijft op de plank.
Timing telt. Train je ’s ochtends op een bijna lege tank, ga dan voor een mini-schema: 200–300 ml water met een snuf zout, 10 g honing, eventueel 50 mg cafeïne als je daar rustig op gaat. Voor een avondzweet-sessie waarin je nog wat jaagt op gewicht, ga je cafeïnevrij of ultralaag, focus op elektrolyten en ademhaling om de hartslag laag te houden. Shaky hands, tunnelvisie of een kort lontje? Stop, neem water met zout, loop vijf minuten, en verlaag de prikkel de volgende keer.
Pre-workout voor MMA vs koffie
Koffie is voorspelbaar en goedkoop, pre-workout kan completer zijn. Als je gevoelig bent voor additieven is koffie plus elektrolyten vaak een veiligere, controleerbare route.
Koffie heeft nog een voordeel: je kent je kopjes. 1 espresso is grofweg 60–80 mg, filter 80–120 mg, afhankelijk van brand en zetduur. Dat geeft grip, zeker als slaap toch al schraal is in fight week. Pre-workouts kunnen extra prikkelaars bevatten (kleurstoffen, zuren, exotische extracten) waar je darmen of je hoofd niet op zitten te wachten. Voor zover ik weet is glycerol tegenwoordig toegestaan, maar check je bond; na de weging kan het helpen om water vast te houden in combinatie met natrium, al moet je dat vooraf getest hebben, echt waar.
Samengevat voor cut-dagen: kalmte boven knallen, sips boven slokken, en alleen prikkels die je hartslag en timing niet kapen. Klinkt minder stoer dan een volle scoop, maar je prestaties in de kooi worden er beter van, dat is wel cool.
Sparren, pads en wedstrijddag zo stem je stimulatie af
Ervaren vechters merken op dat te veel stimulatie in sparren leidt tot onnodige spanning en slechter lezen van afstand. Voor pads kan een iets hogere dosis fijn voelen door herhaalintensiteit. Wedstrijddag? Simpel protocol, vooraf getest, niets nieuws.
- Ochtend-sparren: lage cafeïne of niets, behoud van techniek.
- Pads met explosie: lichte stimulatie, voldoende natrium en water.
- Backstage: kleine, bekende sips; geen gokwerk.
Waarom zou je in sparren vol op de cafeïne gaan als je timing lijdt? Ik merk zelf: met te veel stimulatie ga je micro-vechten, schrikreacties worden harder, en je verbrandt onnodig glycogeen. Voor technisch sparren is lage arousal koning. Denk aan 0–0,5 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht, of gewoon niets en alleen een slok water met elektrolyten. Als ik het me goed herinner werkt cafeïne-gum sneller (binnen ~10 minuten) dan capsules, dus als je toch iets wilt, kies dan microdoses in gumvorm en stop zodra je merkt dat je ademhaling verkrampt.
Voor pads is het anders. Reeksen, explosies, weinig reactieve chaos. Hier kan 1–2 mg/kg cafeïne prettig zijn, eventueel met 200–500 mg L-tyrosine voor focus en 100–200 mg L-theanine om de randjes eraf te halen. Kleine tip: te veel “pomp” is in MMA onhandig; een overdreven doorbloeding in de onderarmen maakt je grip en trap-retour log. Dus houd “pomp-ingrediënten” bescheiden, zeker vlak voor worstelentries. Hydratatie concreet: 300–500 ml water met 0,5–1 g natrium in de 30 minuten ervoor. Eerlijk gezegd voelt dat saai, maar het werkt.
Wedstrijddag is nul improvisatie. Het punt is: je gebruikt een bekende routine met geteste timing. Voor zover ik weet is 1–3 mg/kg cafeïne ruim voldoende voor de meesten; begin 60–75 minuten voor warming-up, en verdeel een deel in kleine slokjes of gum vlak voor je walk-out. Heb je een late partij? Let op de halfwaardetijd (zoiets als 3–6 uur) zodat je slaap niet gesloopt wordt voor de volgende ronde, maar dat is weer een ander verhaal.
Backstage wil je geen maaggedoe. Ga voor “lichte sips”: een mini-koffie of 25–50 mg uit gum, met 2–3 kleine slokken water en een snuf zout. Geen nieuwe poeders. Geen “vriend die iets sterks bij zich heeft”. Bekend, rustig, controleerbaar. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat 5–10 ademhalingen door de neus (lang uit) je hartslag net zo goed tempert als nóg een slok pre-workout.
Professionele Pre-workout Strategie Voor Vechters
- 1–2 bewezen protocollen die je roteert op basis van sessiedoel.
- Checklist met timing, dosering, hydratatie en snack.
- Logboek met RPE, slaap en hartslagvariabiliteit voor feedback.
Concreet voorbeeld, simpel gehouden. Protocol A (sparren): 0 mg cafeïne of maximaal 0,5 mg/kg, 300 ml water + 0,5 g natrium, korte neusademhaling-warm-up, snack: halve banaan of paar winegums. Protocol B (pads/explosie): 1–2 mg/kg cafeïne, 200–500 mg tyrosine, 100–200 mg theanine, 400 ml water + 0,8 g natrium, snack: rijstwafel met honing. Wedstrijddag: herhaal je beste variant, maar splits de dosis (70% vooraf, 30% in gum backstagetijd).
Hou een logboek: noteer RPE (1–10), rusthartslag, HRV-trend en of je handen trilden, of je “tunnelde”, en je timing op afstand. Na drie weken zie je patronen. Als je RPE stijgt maar output daalt, snijd 20–30% van je stimulatie af. Klinkt bijna klinisch, maar dat is wel cool: je wordt je eigen performance-analist, zonder de magie van het vechten kwijt te raken.
Veilig kopen in Nederland zonder dopingschrik
Als je in Nederland pre-workout zoekt voor MMA, wil je twee dingen: werkzaamheid en gemoedsrust. De Dopingautoriteit hamert al jaren op betrouwbare certificering en transparante etiketten. Denk aan NZVT (voor zover ik weet hét Nederlandse referentiesysteem) of internationale schema’s zoals Informed Sport. Het punt is: je wilt winnen op vaardigheid, niet op risico. Producten met grijze stimulanten – zoiets als DMAA/DMHA-achtige namen of onduidelijke “energy blends” – zijn vragen om problemen, zelfs als het etiket stoer klinkt. Eerlijk gezegd slaap ik een stuk beter als ik weet dat mijn pot is getest per batch en een duidelijke certificate of analysis (COA) heeft.
Contaminatie gebeurt echt waar, soms puur door gedeelde productielijnen. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de Dopingautoriteit ooit cijfers deelde waarin een deel van de onderzochte supplementen sporen van verboden stoffen had; als ik het me goed herinner was dat vooral bij niet-geteste producten. Daarom: kies merken die batches laten testen en recent testresultaat publiceren of op verzoek sturen. En stem altijd af met je coach of sportdiëtist, want jouw wedstrijdkalender en whereabouts maken elk detail net wat gevoeliger. Koop verstandig, dan hoef je backstage niet te stressen over je flesje, maar dat is weer een ander verhaal.
Pre-workout MMA kopen tips
- Zoek naar transparante labels en externe batchtests.
- Vermijd exotische stimulanten en onduidelijke “matrixen”.
- Check ingrediënten tegen de actuele dopinglijst en nationale adviezen.
Concreet: scan voor duidelijke doseringen per ingrediënt (geen “prop-blend” zonder aantallen), check of er een NZVT- of Informed Sport-logo op staat, en vraag zonodig om het COA met batchnummer, datum en labnaam. Handige gewoonte is om de Dopingwaaier-app te gebruiken en je eigen mini-log te bewaren met foto’s van etiket, lotnummer en datum van gebruik. Klinkt nerdy, maar het voorkomt gezeur als er ooit vragen komen. Heb je die zogenaamd “nieuwe” focusbooster echt nodig, of volstaat een bewezen combinatie die je lichaam al kent?
“Als het niet transparant is en niet getest is, past het niet in mijn fight camp,” zei mijn coach ooit. Klinkt streng, werkt wel.
Pre-workout winkels Nederland
Koop bij gespecialiseerde sport- of vechtsportzaken die weten wat topsport inhoudt, of bij webshops die testresultaten delen. Een goede winkel kan je uitleggen welke batches zijn geanalyseerd, wat de herkomst is en hoe je het lotnummer checkt. Online let ik op een duidelijke productpagina met certificering, recente reviews en liefst een downloadbare COA. Vermijd vage marketplaces met “te mooi om waar te zijn”-prijzen; vaak is de herkomst dan mistig en daar heb je niks aan richting dopingcontrole.
Praktische administratie helpt. Bewaar je bon, maak een foto van de pot met batchnummer en houd bij wanneer je ermee begonnen bent. Mocht er een terugroepactie komen, dan kun je direct schakelen. Ik check ook altijd de verzegeling: breuk of herverzegeld? Laat staan. En bij twijfel over een ingrediënt mail ik even met de klantenservice van het merk en, belangrijker, met mijn voedingsdeskundige. In ons geval sluit dit mooi aan op je trainingsplan: veilige aankoop nu, straks spelen met dosering per sessie zonder gedoe. En ja, de brug naar een kleine, consistente stack is snel gemaakt; daar gaan we zo dieper op in. Eigenlijk is het simpel: kies zekerheid, documenteer slim en hou je energie voor de mat en de kooi. Zo simpel is het.
Voedingsstacks die werken en wat je beter minimaliseert
Over het algemeen haal je meer uit een kleine, consistente stack dan uit een volle lade met poeders. Denk aan: cafeïne op maat, 6–8 g citrulline, natriumrijk drankje, 20–40 g snelle koolhydraten en water. Creatine en beta-alanine laad je dagelijks, los van pre.
- Doen: simpele carb+natrium-combo, getest tijdens zware drills.
- Twijfel: extra “pomp” vlak voor veel grappling, kan oncomfortabel aanvoelen.
- Niet doen: nieuwe stoffen op wedstrijddag introduceren.
Het punt is: een pre-workout voor MMA hoeft geen vuurwerkshow te zijn. Cafeïne werkt prima rond 1–3 mg per kilo lichaamsgewicht, 30–45 minuten voor je warming-up. Voor iemand van 80 kilo is dat zoiets als 80–240 mg. Ga je ’s avonds sparren en wil je kunnen slapen, hou het dichter bij 50–100 mg of sla het over. Citrulline (6–8 g) geeft wat vasodilatatie en voelt voor veel vechters als “soepele” arbeid, maar test dit tijdens pads of zware circuits, niet voor je eerste A-klasse spar.
Die carb+natrium-combo klinkt saai, werkt wel. Denk aan 20–40 g snelle koolhydraten (bijv. 500 ml sportdrank, een gel of wit brood met jam) en 500–1000 mg natrium verdeeld over 300–600 ml water. Ja, een snuf zout in je bidon is functioneel; ik weet niet hoe jij erover denkt, maar voor mij scheelt het kramp in ronde drie. Bij cutten kun je het strakker trekken: minder volume, nog steeds wat natrium, en kleine slokjes tussen drills. Eerlijk gezegd is dat vaak het verschil tussen “aan” blijven of inzakken.
Over beta-alanine en creatine: laad die dagelijks, liefst los van je pre. Beta-alanine 3,2–6 g per dag (de tintelingen zijn geen prestatiebooster op zich en kunnen afleiden), creatine 3–5 g per dag, klaar. Als ik het me goed herinner reageren de meeste vechters na een paar weken zichtbaar beter op herhaalde sprints; maar neem het van mij niet aan, hou je eigen logboek bij.
Wat minimaliseer je? Grote hoeveelheden glycerol vlak voor zware grappling kunnen “sloshing” geven; 1–2 g kan voor hydratatie oké zijn, meer voelt soms alsof je een aquarium in je maag meedraagt. Agmatine of hoge nitraten kunnen de bloeddruk wat drukken; prima voor roadwork, minder fijn als je constant moet clinchen. Voor zover ik weet werkt een sobere stack beter als je veel positie-wisselingen en drukwerk hebt.
Timing telt. Start je met krachtblokken, dan is die citrulline vooraf logisch, carbs net voor of in de pauze. Ga je eerst 30 minuten techniek doen en daarna hard sparren, spreid je slokjes: elke 10–15 minuten een korte drinkpauze, geen halve liter in één keer. Hoeveel cafeïne heb je echt nodig als je coach al roept dat het tempo omhoog moet? Vaak minder dan je denkt.
Praktisch voorbeeld, gewoon uit de gym: 40 minuten voor training 6 g citrulline met water, 25 minuten ervoor 200 ml sportdrank met 250–400 mg natrium, 10 minuten ervoor nog 200–300 ml water met een snuf zout, en 1–2 rijstwafels met honing (totaal ~30 g carbs). Cafeïne op 120–160 mg als het een late sessie is, 200 mg als het vroeg is. Dat is wel cool als je merkt dat je focus stijgt zonder stuiteren.
Geschiedenis van pre-workout in vechtsport
Van koffie en suikerklontjes naar transparante labels en wetenschappelijkere doseringen. De trend gaat richting controle en personalisatie, niet richting extremere stimulatie. Zoals we hebben gezien, wint het nuchtere plan meestal.
De sport vraagt nu eenmaal om herhaalbare prestaties: elke ronde weer dezelfde scherpte. Van “alles of niets”-formules zijn we, gelukkig, verschoven naar meetbare doses die je kunt finetunen per trainingsblok, en per individu, maar dat is weer een ander verhaal.
Een goede pre-workout voor MMA is geen schep magie, maar een systematische keuze van ingrediënten, timing en veiligheid. Houd het simpel, test tijdens training en vermijd onnodige risico’s rond gewicht maken en dopingregels. Resultaat komt door consistentie en nuchtere beslissingen. Simpel gezegd, kies wat werkt, niet wat schreeuwt. De feiten spreken voor zich.
